Структура
Порівняння тренувальних сплітів
Спліт — це те, як ти розподіляєш тиждень між м'язами. Обирай за доступними днями та досвідом; кожен варіант нижче відкриває готову програму.
Все тіло
Усе тіло на кожному тренуванні: присід, нахил, жим, тяга, кор. Найвища частота на м'яз, найлегше відновлюватися й дотримуватися. Найкраще для 2–3 днів на тиждень і для новачків.
Верх / Низ
Чергування тренувань верху та низу. Кожен м'яз двічі на тиждень із чіткими днями відновлення; стандартна 4-денна схема для середнього рівня.
Push / Pull / Legs
Груди/плечі/трицепс, потім спина/біцепс, потім ноги. Три дні проходять усе один раз, шість — двічі. Найпопулярніший спліт для гіпертрофії.
PPL + Верх / Низ
PPL, а після — день верху і день низу: п'ять тренувань, кожен м'яз двічі, один раз з акцентом на силу, другий — на обсяг.
Бро-спліт
Одна м'язова група на день. Великий обсяг за тренування, один важкий удар по м'язу на тиждень. Працює для просунутих атлетів, які добре відновлюються і люблять фокус.
Який спліт обрати?
2–3 дні: усе тіло. 4 дні: верх/низ. 5 днів: PPL + верх/низ. 6 днів: push/pull/legs двічі. Бро-спліт — для тих, хто вже пройшов решту і хоче більше обсягу за тренування.
Частота важить менше, ніж загальна кількість підходів за тиждень: 10–20 важких підходів на м'яз на тиждень, розподілених на два чи більше тренувань, — діапазон, до якого раз у раз приходять дослідження. Усі програми тут його дотримуються.