Безкоштовно · Без реєстрації · Для друку
Тренувальний план під твої дні, мету й обладнання
Обери, скільки днів можеш тренуватися, що маєш удома чи в залі та чого хочеш досягти. Отримай повний тиждень із підходами, повтореннями, відпочинком і замінами для кожної вправи — за секунди.
521 вправ з відео-демонстрацією
- Вправи
- 594
- Готові плани
- 330
- Спліти
- 9
Готові плани
Плани, які шукають найчастіше
Бібліотека вправ
Кожна вправа показана на відео, а не лише описана
521 вправ з відео-демонстрацією, покроковою технікою, задіяними м'язами та замінами під ваше обладнання. Ця ж бібліотека лежить в основі кожного плану на сайті та застосунку Fitbe.
відео
новачок
відео
новачок
відео
новачок
відео
новачок
відео
новачок
відео
новачок
відео
середній
відео
новачок
Як працює генератор
Правила хорошого тренера, а не випадкові вправи
Обирає правильний спліт
Два-три дні — тренування на все тіло, чотири — верх/низ, п'ять або шість — push/pull/legs. Кожен м'яз тренується щонайменше двічі на тиждень.
Наповнює тренування патернами
Спочатку присід, нахил (hinge), жим, тяга, робота на одній нозі та кор, потім ізоляція. Вправи добираються під твоє обладнання й оминають усе, що навантажує хворе коліно, спину чи плече.
Призначає підходи, повторення й відпочинок
Для сили — важкі підходи й довгий відпочинок, для маси — помірні повторення, для схуднення — коротший відпочинок і кардіо-фінішер. Новачки починають із меншої кількості підходів.
За структурою
Тренувальні спліти
Гайди
Короткі відповіді на питання, які ставить кожен новачок
Запитання
Чи справді генератор тренувальних планів безкоштовний?
Так. Кожен план, спліт і сторінка вправи безкоштовні й не потребують реєстрації. Застосунок Fitbe необов'язковий: він зберігає план, веде облік підходів і з часом коригує план.
Як будується план?
На основі вашої мети, кількості днів на тиждень, обладнання та рівня ми обираємо перевірений спліт (все тіло, верх/низ, push/pull/legs), наповнюємо кожне тренування руховими патернами (присідання, тазовий нахил, жим, тяга, кор) і підбираємо вправи під ваше обладнання та проблеми з суглобами. Підходи, повторення й відпочинок залежать від мети.
Чи можна користуватися без обладнання?
Так. Оберіть «Без обладнання» — і всі вправи будуть з власною вагою: присідання, варіанти віджимань, тазові нахили, випади, кор і кондиція.
Що робити, якщо вправа викликає біль?
Для кожної вправи вказано альтернативи в тому самому руховому патерні. Позначте в генераторі «хворі коліна», «хвора спина» або «проблеми з плечима» — і план одразу виключить рухи з високим навантаженням на ці суглоби.
Чи можна завантажити план у PDF?
Так, на сторінці кожного плану є кнопка «Завантажити PDF», яка друкує весь тиждень із підходами, повтореннями та відпочинком.