Калькулятор
Дефіцит калорій і дата досягнення цільової ваги
Калорії підтримки за Mifflin-St Jeor, дефіцит у безпечних межах і дата, коли досягнеш мети.
Підтримка (TDEE)
2465 ккал
BMR 1793
Їсти на день
1915 ккал
дефіцит 550 ккал
Мета кг ( кг скинути при кг/тиждень)
20 тижнів ·
Темп знижено до безпечного дефіциту (макс. 25 % від підтримки або 1 000 ккал/день).
Перекрий дефіцит ходьбою
Замість того щоб їсти менше: швидка ходьба спалює твій ккал дефіциту приблизно за на день за твоєї ваги. Більшості найкраще підходить половина з їжі, половина з кроків.
Калорії, спалені під час ходьби →Як рахуються цифри
- BMR (Mifflin-St Jeor): 10 × кг + 6,25 × см − 5 × вік + 5 (чоловіки) або − 161 (жінки).
- Підтримка = BMR × коефіцієнт активності (від 1,2 для сидячого способу життя до 1,9 для атлета).
- Дефіцит = тижнева ціль × 7 700 ккал ÷ 7, обмежено 25 % від підтримки та 1 000 ккал/день.
- Термін = кг до скидання ÷ тижнева втрата. Перші два тижні зазвичай випереджають графік (вода), а пізніше можливі плато, бо калорії підтримки знижуються.
Залишай два-три силові тренування на тиждень під час схуднення, щоб втрачати жир, а не м'язи. 3-денний план для схуднення — хороший вибір для старту.
Часті запитання
Яким має бути дефіцит калорій?
300–500 ккал/день для більшості людей (0,25–0,5 кг на тиждень). Дефіцит понад 25 % від рівня підтримки призводить до втрати м'язів, поганого самопочуття й відкату.
Скільки часу потрібно, щоб скинути 10 кг?
При 0,5 кг на тиждень — близько 20 тижнів; при 0,75 кг на тиждень — близько 14. Темп понад 1 кг на тиждень рідко вдається втримати.
Чи справді 1 кг жиру — це 7 700 ккал?
Для планування — так. На початку схуднення йде вода й глікоген, тому перші тижні виглядають швидшими, ніж за розрахунками.
Чи потрібно «від'їдати» калорії, витрачені на тренуваннях?
Ваш рівень активності вже враховує тренування. Додавайте їжу лише після незвично довгих занять (90+ хвилин).
Скільки потрібно ходити, щоб схуднути?
Людина вагою 75 кг спалює близько 276 ккал за годину швидкої ходьби, тож 60–90 хвилин на день покривають дефіцит 300–500 ккал без змін у харчуванні.