Перейти до змісту
WorkoutPlan.

Дані

Дані з 330 згенерованих планів

Усе нижче обчислено з каталогу цього сайту: 330 планів від генератора, 594 вправ (521 з відео) та 1128 активностей зі значеннями MET. Можна вільно цитувати з посиланням.

Згенерованих планів

330

Вправи

594

З відео-демонстрацією

521

Активностей з MET

1,128

Середня тривалість сесії та підходи на тиждень за метою

Середнє по всіх планах каталогу з цією метою, налаштування 45 хвилин. Силові плани довші, бо відпочинок між важкими підходами 2–3 хвилини.

МетаСесія, хв (сер.)Робочих підходів / тиждень
Схуднення3867
Набір м'язової маси4153
Загальна форма2940
Сила4856

Тривалість сесії за кількістю днів на тиждень

Днів / тижденьСесія, хв (сер.)Типовий спліт
239Full body
339Все тіло / PPL
437Верх / Низ
534PPL + Верх / Низ
635Push / Pull / Legs ×2

25 вправ, які програма ставить найчастіше

У скількох із 330 планів каталогу вправа трапляється хоча б раз на тиждень.

#ВправаПатернОбладнанняПлани
1Австралійські підтягуванняГоризонтальна тягаВласна вага228
2Віджимання «будиночком»Вертикальний жимВласна вага225
3Підйоми на носки стоячиНоги (ізоляція)Власна вага153
4Зворотні випади з гантелямиВипадиГантелі150
5Джампінг джекКондиціяВласна вага135
6Тяга в дверному прорізіГоризонтальна тягаВласна вага134
7Віджимання з опорою на підвищенняГоризонтальний жимВласна вага133
8Жим гантелей на похилій лавіГоризонтальний жимГантелі120
9Тяга гантелей лежачи на похилій лавіГоризонтальна тягаГантелі117
10Тяга гантелі однією рукоюГоризонтальна тягаГантелі114
11Станова тяга з гантелямиТазовий нахилГантелі109
12Стрибки на скакалціКондиціяВласна вага104
13Жим гантелей стоячиВертикальний жимГантелі103
14Біг з високим підніманням колінКондиціяВласна вага100
15Хіп траст з гантеллюСідниціГантелі98
16Жим гантелей лежачи на підлозіГоризонтальний жимГантелі96
17Розгинання на трицепс з власною вагоюРукиВласна вага96
18Жим гантелей сидячиВертикальний жимГантелі94
19СуперменКорВласна вага92
20Румунська тяга з гантелямиТазовий нахилГантелі92
21Нахил на одній нозіТазовий нахилВласна вага82
22Віджимання з колінГоризонтальний жимВласна вага82
23Віджимання від підлогиГоризонтальний жимВласна вага81
24Жим гантелей лежачиГоризонтальний жимГантелі81
25Жим штанги з упору однією рукоюВертикальний жимШтанга81

Бібліотека вправ за обладнанням

  • Власна вага265
  • Гантелі129
  • Блок57
  • Штанга54
  • Тренажер40
  • Еспандер24
  • Гиря14
  • Турнік11

Бібліотека вправ за патерном руху

  • Кор88
  • Руки77
  • Горизонтальний жим72
  • Мобільність60
  • Плечі38
  • Горизонтальна тяга37
  • Сідниці35
  • Присідання33
  • Тазовий нахил28
  • Кондиція28
  • Випади27
  • Вертикальний жим25
  • Ноги (ізоляція)23
  • Вертикальна тяга20
  • Перенесення3

20 найенергозатратніших активностей (MET)

ккал за 30 хвилин при 70 кг. Значення MET з Compendium of Physical Activities.

#АктивністьMETккал / 30 хв
1Спринт23845
2Біг (22,5 км/год, 2,7 хв/км)23845
3Біг (21 км/год, 2,9 хв/км)19.8728
4Біг (на стадіоні, 2000–3000 м, змагання)19.3709
5Біг (19,3 км/год, 3,1 хв/км)18.5680
6Лижний ергометр (бігові лижі, одночасний безкроковий хід, швидко або максимально)18662
7Біг (на стадіоні, 500–1500 м, змагання)18662
8Лісові роботи (рубання сокирою, дуже швидко, сокира 1,25 кг, 51 удар/хв, надзвичайно інтенсивно)17.5643
9Біг угору (8–9,5 км/год, нахил 15 %)17.5643
10Велосипед (понад 32 км/год, гонка, без драфтингу)16.8617
11Біг (17,7 км/год, 3,4 хв/км)16.8617
12Біг на вигнутій доріжці (14,5–16 км/год)16.8617
13Велотренажер (понад 325 Вт, дуже інтенсивно)16.3599
14Біг угору (понад 2,6 км/год, нахил 10–30 %)16.3599
15Підйом у гору (без вантажу, крутий схил 10–40 %, 3–8 км/год)16.3599
16Велосипед (гірський, змагання)16588
17Біг (горбиста місцевість, перепад висот ±100 м)16588
18Бігові лижі (19–26 км/год, елітний лижник, гонка)16588
19Лижоролери (понад 10 км/год, нахил 6–10°)16588
20Підводне плавання (швидко)15.8581

Цитувати як: «WorkoutPlan, дані з 330 згенерованих планів, 2026» з посиланням на цю сторінку. Перераховується щодня.