Підходи і повтори: скільки робити для сили, маси і схуднення

Роби 3–5 підходів по 1–5 повторів для максимальної сили, 3–4 підходи по 6–12 повторів для росту м’язів і 2–3 підходи по 12–20 повторів для витривалості або коли суглобам потрібне легше навантаження. Для схуднення використовуй ті ж діапазони, що й для маси, бо завдання силових на дефіциті — зберегти м’язи. За тиждень орієнтуйся на 10–20 важких підходів на м’язову групу.

Як читати план: що означає 3 × 8–12

Повтор — один повний рух: одне присідання вниз і вгору. Підхід — група повторів, виконаних поспіль перед відпочинком. «3 × 8–12» означає три підходи, кожен по 8–12 повторів.

Діапазон — не пропозиція робити скільки захочеться. Це інструкція щодо ваги: обери навантаження, з яким можеш зробити мінімум 8, але не більше 12 повторів із хорошою технікою. Якщо можеш 15 — занадто легко. Якщо відмова на 6 — занадто важко. Коли всі три підходи дійшли до 12, додай вагу і повернися до 8. Це подвійна прогресія, і саме так призначений для використання майже кожен діапазон у плані.

Діапазони повторів і що вони тренують

Різна кількість повторів зміщує баланс між силою, розміром м’язів і витривалістю, але межі розмиті, а не стіни.

Дві речі, яких таблиця не показує. Перше: м’язи ростуть за будь-якої кількості повторів від приблизно 5 до 30, якщо підхід важкий, тобто ти закінчуєш за 1–3 повтори до відмови. Друге: сила специфічна — найсильнішим ти стаєш у тому діапазоні, який практикуєш. Той, хто робить лише підходи по 12, буде непоганий на 12 і несподівано слабкий на 3.

Скільки підходів на вправу

Для більшості вправ 3 підходи — правильний стандарт. Двох достатньо новачку або для другої вправи на той самий м’яз. Чотири-п’ять підходів підходять для головної вправи дня, коли ти вже досвідченіший.

Корисне правило: підходи першої, найважчої вправи забирають найбільше сил, тож нехай їх буде більше. Тренування може виглядати так:

• Головна вправа (присідання зі штангою): 4 × 5–8
• Друга базова (румунська тяга з гантелями): 3 × 8–12
• База на верх (тяга верхнього блока): 3 × 8–12
• Ізоляція (згинання з гантелями, фейс-пул): 2–3 × 12–15

Розминкові підходи не рахуються. Лише підходи, доведені до кількох повторів від відмови, є «робочими», і саме їх ти рахуєш у тижневому обсязі.

Скільки підходів на м’яз за тиждень

Тижневий обсяг передбачає ріст краще, ніж будь-яке окреме тренування. Підтверджений дослідженнями діапазон — приблизно 10–20 важких підходів на м’язову групу за тиждень.

Базові вправи зараховуються кількам м’язам. Підхід тяги штанги в нахилі — це підхід для верху спини, широких і біцепса. Підхід жиму лежачи — для грудей, передніх дельт і трицепса. Саме тому 3-денний фулбоді з шістьма вправами все одно дає кожному м’язу 9–15 підходів за тиждень.

Більше — не завжди краще. Понад 20 підходів більшість людей гірше відновлюються, а не більше ростуть. Якщо прогрес зупинився, перевір сон і зусилля, перш ніж додавати підходи.

Підходи і повтори для сили

Якщо ціль — важчі присідання, жим і станова, більшість роботи має бути в діапазоні 3–6 повторів на 80–90 відсотках від максимуму, 3–5 підходів і 3–5 хвилин відпочинку. Класичні формати: 5 × 5, 4 × 6 і 3 × 3–5.

Залишай важку роботу для двох-трьох вправ зі штангою за тренування і додавай 2–3 допоміжні вправи в діапазоні 6–12 для м’язів і здоров’я суглобів. Приклад силового дня:

• Класична станова тяга — 4 × 4–6
• Жим штанги лежачи — 4 × 4–6
• Тяга з опорою на груди — 3 × 8–10
• Спліт-присідання — 2 × 8–10 на ногу
• Планка — 3 × 30–45 с

Прикинь робочі ваги за недавнім підходом у калькуляторі одноповторного максимуму і подивись, де ти на сторінці силових стандартів. 3-денний силовий план у залі для новачків використовує саме цю структуру.

Підходи і повтори для росту м’язів

Для маси тримай більшість підходів між 6 і 12 повторами, а ізоляцію — до 15–20. Три-чотири підходи на вправу, 10–20 підходів на м’яз за тиждень, кожен підхід закінчується за 1–2 повтори до відмови.

Практична причина залишатися в 6–12, а не в 20–30: обидва діапазони будують м’язи, але підходи по 25 повторів нестерпні, тривають вічність і не дають зрозуміти, чи ти справді був близько до відмови. Важкуваті підходи по 8 дають той самий ріст із набагато меншим вгадуванням.

Хороший день на масу з гантелями:

• Гоблет-присідання — 3 × 8–12
• Жим гантелей лежачи — 3 × 8–12
• Тяга гантелі — 3 × 8–12
• Жим гантелей стоячи — 3 × 8–12
• Махи гантелями в сторони — 3 × 12–15
• Молотки — 2 × 10–15

4-денний план з гантелями на масу розподіляє цей обсяг на тиждень у форматі верх/низ.

Підходи і повтори для схуднення

Ось помилка, якої варто уникнути: переходити на підходи по 20 повторів із рожевими гантельками «для тонусу». Силові спалюють мало калорій за будь-якої кількості повторів. Під час дієти в силових одне завдання — зберегти м’язи, які є, а для цього потрібна реальна вага в діапазоні 6–15.

Залиш підходи і повтори там, де були, прийми, що вагу додаватимеш повільніше, і отримуй схуднення з кухні та щоденних кроків. Калькулятор дефіциту калорій дасть тобі ціль. Якщо хочеш елемент витривалості, додай 8-хвилинний фінішер із махів гирею або віджимань у кінці, а не перетворюй кожну вправу на багатоповторне коло. Повну схему дивись у 3-денному плані з гантелями на схуднення.

Підходи і повтори для новачків

Твої перші три місяці: 2–3 підходи по 8–12 у всьому, включно зі штангою. Ваги занадто легкі, щоб потребувати підходів по 5, а додаткові повтори вчать руху. Додавай підходи перед тим, як додавати вправи, і додавай вагу перед тим, як додавати підходи.

Через три-шість місяців переведи головну вправу зі штангою в діапазон 5–8, якщо ціль — сила, а все інше залиш на 8–12.

Поширені помилки

1. Сприймати діапазон як ціль для легкого краю. 3 × 8–12 із вагою, де 12 легко, — це насправді погано зроблені 3 × 20. Обирай вагу, де 12 важко.
2. Рахувати кожен підхід як робочий. Розминка і підходи, зупинені за 6 повторів до відмови, майже нічого не будують. Нехай зараховані підходи справді рахуються.
3. Додавати підходи, коли треба додати вагу. Якщо ти два тижні на 3 × 12, тобі потрібна важча гантеля, а не четвертий підхід.
4. Міняти діапазони щотижня. Тримайся діапазону 6–8 тижнів, щоб реально виміряти прогрес.
5. Мало відпочивати. Короткий відпочинок зрізає повтори і виглядає так, ніби ти не тягнеш діапазон, який легко б осилив. Дивись скільки відпочивати між підходами.

Швидка шпаргалка

Генератор планів застосовує ці числа автоматично на основі твоєї цілі й досвіду, тож у кожній вправі вже проставлені правильні підходи, повтори та відпочинок. Обери свої дні за гідом про частоту тренувань, а арифметику залиш плану.