3-денний спліт «Push / Pull / Legs»
Жим, тяга та ноги в окремі дні: груди/плечі/трицепси, потім спина/біцепси, потім низ тіла. Найпопулярніший спліт для набору м'язової маси.
Спліт
Push / Pull / Legs
Тренувань / тиждень
3
Сер. тривалість
41 хв
Розклад
Пн · Ср · Пт
Розминка (кожне тренування, ~6 хв)
- 3–5 хв легкого кардіо: швидка ходьба, велотренажер, скакалка або крокування на місці.
- Динамічна мобільність: по 10 махів ногами в кожен бік, 10 кіл тазом, 10 кіл руками, 8 «кішок».
- Підвідні підходи в першій вправі: 1–2 легкі підходи по 8 перед робочими.
День 1
Жим
Груди, плечі, трицепси
-
Груди, Трицепси · Тренажер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим гантелей лежачи, Віджимання від підлоги, Жим з еспандером на груди
-
Передні дельти, Груди · Штанга
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим гантелей стоячи, Жим гирі стоячи, Жим гантелей на похилій лаві
-
Груди · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Зведення рук у тренажері «метелик», Віджимання від підлоги, Жим у тренажері на груди
-
Трапеції · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Шраги з гантелями, Тяга до обличчя, Тяга еспандера до підборіддя
-
Трицепси · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Розгинання рук з канатом на трицепс, Розгинання рук з еспандером на трицепс, Зворотні віджимання від лави
-
Трицепси · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15 на кожен бік
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Розгинання рук з канатом на трицепс, Розгинання рук з еспандером на трицепс, Французький жим з гантеллю стоячи
День 2
Тяга
Спина, задні дельти, біцепси
-
Найширші, Верх спини · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Підтягування з допомогою, Тяга еспандера зверху, Тяга верхнього блока прямими руками
-
Верх спини, Найширші · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга в тренажері сидячи, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга еспандера до пояса
-
Задні дельти, Верх спини · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Тяга еспандера до обличчя, Розведення гантелей у нахилі, Зворотні розведення в тренажері
-
Біцепси · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Підйом гантелей на біцепс, Підйом на біцепс на нижньому блоці, Підйом на біцепс з еспандером
-
Біцепси · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15 на кожен бік
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Підйом гантелей на біцепс, Підйом на біцепс на лаві Скотта, Підйом на біцепс на нижньому блоці
-
Косі м'язи, Кор · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15 на кожен бік
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Бокова планка, Прогулянка з вагою в одній руці, Повороти корпусу сидячи
День 3
Ноги
Квадрицепси, задня поверхня стегна, сідниці, литки
-
Квадрицепси, Сідниці · Тренажер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Гоблет присідання, Присідання в тренажері Сміта, Присідання з еспандером
-
Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Станова тяга з гирею, Гоблет присідання, Нахили з еспандером
-
Квадрицепси, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Зворотні випади, Спліт-присідання, Підйоми на тумбу
-
Сідниці · Тренажер
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Бокова ходьба з еспандером, Мушля, Відведення ноги назад у кросовері
-
Литки · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носки сидячи, Жим ногами
-
Кор · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Скручування, Зворотні скручування, Жим Паллофа
Як прогресувати
- Перші 2 тижні: зосередьтеся на техніці з легкою вагою, завершуйте кожен підхід за 3 повторення до відмови.
- Подвійна прогресія: досягніть верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, потім додайте вагу (2,5–5 %) і почніть з нижньої межі діапазону.
- Вправи з власною вагою: додавайте повторення, потім сповільнюйте темп (3 с опускання), потім переходьте до складнішої варіації.
- Розвантаження кожні 6–8 тижнів: ті самі вправи, удвічі менше підходів.
Нотатки до плану
- Тренування можна переставляти між днями; між важкими тренуваннями на ті самі м'язи залишайте принаймні один день відпочинку.
Часті запитання
Кому підходить спліт «Push / Pull / Legs»?
Жим, тяга та ноги в окремі дні: груди/плечі/трицепси, потім спина/біцепси, потім низ тіла. Найпопулярніший спліт для набору м'язової маси.
Скільки підходів на м'яз на тиждень це дає?
Загалом близько 51 робочих підходів на тиждень — кожна велика м'язова група потрапляє в діапазон 10–20 важких підходів, який дослідження пов'язують із ростом.
Чи можна виконувати цей спліт вдома?
Так. Скористайтеся генератором з опцією «Гантелі» або «Без обладнання» й оберіть той самий спліт — вправи заміняться на домашні варіанти.
Як довго його виконувати?
6–12 тижнів із подвійною прогресією, потім згенеруйте нову варіацію або змініть спліт, щоб прогресувати далі.
Схожі плани
