4-денний спліт «Верх / Низ»
Верх і низ тіла по черзі. Кожен м'яз двічі на тиждень із розумним відновленням; найкраща 4-денна структура для більшості.
Спліт
Верх / Низ
Тренувань / тиждень
4
Сер. тривалість
40 хв
Розклад
Пн · Вт · Чт · Пт
Розминка (кожне тренування, ~6 хв)
- 3–5 хв легкого кардіо: швидка ходьба, велотренажер, скакалка або крокування на місці.
- Динамічна мобільність: по 10 махів ногами в кожен бік, 10 кіл тазом, 10 кіл руками, 8 «кішок».
- Підвідні підходи в першій вправі: 1–2 легкі підходи по 8 перед робочими.
День 1
Верх A
Груди + спина, акцент на силу
-
Груди, Передні дельти · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим у тренажері на груди, Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі
-
Найширші, Верх спини · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10 на кожен бік
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга гирі однією рукою, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга горизонтального блока
-
Передні дельти, Груди · Штанга
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим гантелей стоячи, Жим гирі стоячи, Жим гантелей на похилій лаві
-
Найширші, Верх спини · Турнік
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Негативні підтягування, Тяга верхнього блока, Тяга еспандера зверху
-
Біцепси · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Підйом гантелей на біцепс, Підйом на біцепс на нижньому блоці, Підйом на біцепс з еспандером
-
Трицепси · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Розгинання рук з канатом на трицепс, Розгинання рук з еспандером на трицепс, Зворотні віджимання від лави
День 2
Низ A
Акцент на присідання
-
Квадрицепси, Сідниці · Тренажер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Гоблет присідання, Присідання в тренажері Сміта, Присідання з еспандером
-
Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна · Штанга
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Станова тяга з гирею, Гоблет присідання, Нахили з еспандером
-
Квадрицепси, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Зворотні випади, Спліт-присідання, Підйоми на тумбу
-
Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Хіп траст, Сідничний міст, Сідничний міст з еспандером
-
Литки · Тренажер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носки з гантелями, Жим ногами
-
Кор · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Скручування, Зворотні скручування, Жим Паллофа
День 3
Верх B
Плечі + спина, акцент на обсяг
-
Найширші, Верх спини · Турнік
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Підтягування з допомогою, Тяга верхнього блока, Австралійські підтягування
-
Передні дельти, Середні дельти · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим гантелей сидячи, Віджимання «будиночком», Жим з еспандером стоячи
-
Груди · Блок
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Зведення рук у тренажері «метелик», Віджимання від підлоги, Жим у тренажері на груди
-
Верх спини, Найширші · Блок
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга в тренажері сидячи, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга еспандера до пояса
-
Трапеції · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Шраги з гантелями, Тяга до обличчя, Тяга еспандера до підборіддя
-
Трицепси · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Розгинання рук на блоці на трицепс, Розгинання рук з еспандером на трицепс, Французький жим з гантеллю стоячи
День 4
Низ B
Акцент на тазовий нахил
-
Задня поверхня стегна, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Станова тяга з гирею, Нахил тазу з власною вагою, Станова тяга з гантелями
-
Сідниці, Привідні, Квадрицепси · Гантелі
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Гоблет присідання, Присідання з власною вагою, Бокові випади
-
Сідниці · Тренажер
- Підходи
- 2
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Бокова ходьба з еспандером, Мушля, Відведення ноги назад у кросовері
-
Задня поверхня стегна · Тренажер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Згинання ніг лежачи, Згинання ніг з еспандером, Згинання ніг ковзанням
-
Литки · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носки сидячи, Жим ногами
-
Косі м'язи, Кор · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15 на кожен бік
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Бокова планка, Прогулянка з вагою в одній руці, Повороти корпусу сидячи
Як прогресувати
- Перші 2 тижні: зосередьтеся на техніці з легкою вагою, завершуйте кожен підхід за 3 повторення до відмови.
- Подвійна прогресія: досягніть верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, потім додайте вагу (2,5–5 %) і почніть з нижньої межі діапазону.
- Вправи з власною вагою: додавайте повторення, потім сповільнюйте темп (3 с опускання), потім переходьте до складнішої варіації.
- Розвантаження кожні 6–8 тижнів: ті самі вправи, удвічі менше підходів.
Нотатки до плану
- Тренування можна переставляти між днями; між важкими тренуваннями на ті самі м'язи залишайте принаймні один день відпочинку.
Часті запитання
Кому підходить спліт «Верх / Низ»?
Верх і низ тіла по черзі. Кожен м'яз двічі на тиждень із розумним відновленням; найкраща 4-денна структура для більшості.
Скільки підходів на м'яз на тиждень це дає?
Загалом близько 64 робочих підходів на тиждень — кожна велика м'язова група потрапляє в діапазон 10–20 важких підходів, який дослідження пов'язують із ростом.
Чи можна виконувати цей спліт вдома?
Так. Скористайтеся генератором з опцією «Гантелі» або «Без обладнання» й оберіть той самий спліт — вправи заміняться на домашні варіанти.
Як довго його виконувати?
6–12 тижнів із подвійною прогресією, потім згенеруйте нову варіацію або змініть спліт, щоб прогресувати далі.
Схожі плани
