Калькулятор
Калькулятор одноповторного максимуму
Введи підняту вагу та кількість повторень. Найточніше — для підходів на 2–6 повторень.
Розрахунковий 1RM
91.8 кг
- Epley
- Brzycki
- Lombardi
- O'Conner
Оціни: жим лежачи · присідання · станова тяга стандарти.
Тренувальні відсотки
| % від 1RM | Вага (кг) | Скільки повторень зробиш |
|---|---|---|
| 100 % | 92.5 | 1 |
| 95 % | 87.5 | 2 |
| 90 % | 82.5 | 3–4 |
| 85 % | 77.5 | 5–6 |
| 80 % | 72.5 | 7–8 |
| 75 % | 70 | 9–10 |
| 70 % | 65 | 11–12 |
| 65 % | 60 | 13–15 |
| 60 % | 55 | 16–20 |
| 55 % | 50 | 20+ |
| 50 % | 45 | 25+ |
Формули
- Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r0.10
- O'Conner: 1RM = w × (1 + 0.025 × r)
Використовуй оцінку, щоб виставляти відсотки в програмі, а не щоб іти на максимум. Якщо ти новачок у залі, запусти генератор з метою «сила»: він призначає підходи на 4–6 повторень при RPE 8 — саме там ці формули найточніші.
Часті запитання
Наскільки точний калькулятор одноповторного максимуму?
Похибка близько 5 % для підходів на 2–6 повторень. Зі зростанням кількості повторень точність падає; підходи понад 10 повторень більше говорять про витривалість, ніж про максимальну силу.
Яку формулу використовувати?
Epley і Brzycki — найпоширеніші формули, і до 10 повторень вони дають майже однакові результати. Як головне число ми показуємо середнє за чотирма формулами.
Як користуватися таблицею відсотків?
Оберіть діапазон повторень, якого вимагає ваша програма, і візьміть вагу за відповідним відсотком. Для сили 85–95 %, для м'язової маси 65–80 %, для розминки 40–60 %.
Чи варто взагалі перевіряти справжній 1RM?
Лише якщо ви змагаєтеся. Для планування тренувань оцінка за підходом на 3–5 повторень безпечніша й цілком достатня.