Гайди з тренувань

6 хв читання Як почати тренуватися: перші 8 тижнів для новачка Простий план на 8 тижнів, як почати тренуватися з нуля: які вправи робити, скільки днів на тиждень, наскільки важко працювати і як прогресувати. 6 хв читання Скільки днів на тиждень тренуватися: 2, 3, 4 чи 5? Скільки днів на тиждень тренуватися? Порівнюємо 2, 3, 4 і 5 днів за ціллю та досвідом і підказуємо найкращий спліт для кожного розкладу.

6 хв читання Спліт верх/низ: 4-денна програма, що працює для більшості Спліт верх/низ простими словами: повна 4-денна програма з вправами, підходами і повторами, як розкласти по тижню і чому вона підходить більшості. 6 хв читання Спліт push pull legs: повний гід (3 і 6 днів) Спліт push pull legs простими словами: як працює, готові програми PPL на 3 і 6 днів з вправами, підходами і повторами, і кому підходить кожна версія. 5 хв читання Фулбоді чи спліт: що краще саме для тебе? Порівнюємо фулбоді і спліт: ріст м'язів, відновлення, тривалість тренування і кому що підходить. Обери правильний варіант під свої дні та досвід.

6 хв читання Підходи і повтори: скільки робити для сили, маси і схуднення Підходи і повтори простими словами: скільки робити для сили, росту м'язів і схуднення, як читати 3x8-12 і скільки підходів потрібно на тиждень. 5 хв читання Розминка перед силовим тренуванням: 6 хвилин без зайвого Розминка перед силовим за 6 хвилин: підняти температуру, розкрити суглоби і підвідними підходами дійти до робочої ваги. Схема для днів верху і низу. 6 хв читання Як прогресувати в залі: подвійна прогресія простими словами Подвійна прогресія — найпростіший спосіб постійно додавати вагу в залі. Правило, розібрані приклади і способи пробити застій. 5 хв читання Скільки відпочивати між підходами: сила, маса, схуднення Скільки відпочивати між підходами: 2–5 хвилин для сили, 1–3 для м'язів, 30–90 секунд для витривалості. Час відпочинку за вправою і ціллю з таблицею. 7 хв читання Розвантажувальний тиждень: коли потрібен і як провести Розвантажувальний тиждень — запланований легкий тиждень, який знімає втому і повертає прогрес. Ознаки, що він потрібен, три способи і як часто планувати.

6 хв читання Тренування з резинками: як накачати м'язи фітнес-гумками Чи можна набрати м'язи з еспандерами-петлями? Так, якщо тренуватися правильно. Вправи, підходи, прогресія та план на тиждень для занять удома. 6 хв читання Гирі для початківців: мах, жим, присідання, перенесення Одна гиря, чотири рухи. Мах, гоблет-присідання, жим і прогулянка фермера, яку вагу обрати та план на 3 дні для новачка. 7 хв читання Як накачати м'язи вдома без інвентарю Як накачати м'язи вдома без інвентарю: вправи з власною вагою, які реально працюють, як їх ускладнювати, програма на 3 дні і як прогресувати далі. 6 хв читання Тренування лише з гантелями: повний гід з набору м'язів Гід з тренувань лише з гантелями: які гантелі купити, найкращі вправи з гантелями на кожен м'яз, програма на 3 дні і як прогресувати вдома.

6 хв читання Тренування для схуднення: що насправді працює Найкраще тренування для схуднення зберігає м'язи, поки дефіцит калорій спалює жир. Що тренувати, як часто і чому силові важливіші за нескінченне кардіо.

6 хв читання Тренування при болю в плечі: жими, тяги і що замінити Біль у плечі не мусить зупиняти тренування. Які жими і тяги терпить плече, заміни для жиму лежачи, жиму над головою і підтягувань, і план на 4 тижні. 6 хв читання Силові тренування з хворою спиною: безпечні рухи і техніка З хворою спиною можна тренуватися з вагою. Які рухи терпить більшість спин, як налаштувати присідання і нахили, що пропустити, і програма, дружня до спини. 5 хв читання Силові тренування після 50 і 60: безпечний і дієвий підхід Силові тренування після 50 і 60 — найефективніше, що можна зробити для самостійності та кісток. Які вправи, яка вага, як часто і як почати безпечно. 5 хв читання Силові тренування після 40: що змінюється і як тренуватися Силові тренування після 40 працюють добре, з кількома поправками: довша розминка, розумніший вибір вправ і відновлення під реальне життя. Ось план. 6 хв читання Тренування ніг з хворими колінами: що робити, що пропустити Хворі коліна — не привід кидати тренування ніг. Які вправи терплять більшість колін, які поки пропустити, як налаштувати присідання, і готове тренування.