6-денний спліт «Push / Pull / Legs»
Жим, тяга та ноги в окремі дні: груди/плечі/трицепси, потім спина/біцепси, потім низ тіла. Найпопулярніший спліт для набору м'язової маси.
Спліт
Push / Pull / Legs
Тренувань / тиждень
6
Сер. тривалість
43 хв
Розклад
Пн–Сб, неділя — вихідний
Розминка (кожне тренування, ~6 хв)
- 3–5 хв легкого кардіо: швидка ходьба, велотренажер, скакалка або крокування на місці.
- Динамічна мобільність: по 10 махів ногами в кожен бік, 10 кіл тазом, 10 кіл руками, 8 «кішок».
- Підвідні підходи в першій вправі: 1–2 легкі підходи по 8 перед робочими.
День 1
Жим
Груди, плечі, трицепси
-
Трицепси, Груди · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Віджимання «діамант», Віджимання вузькою постановкою рук, Розгинання рук на блоці на трицепс
-
Передні дельти, Груди · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим гантелей стоячи, Жим гирі стоячи, Жим штанги стоячи
-
Груди · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Розведення гантелей лежачи, Зведення рук у тренажері «метелик», Віджимання від підлоги
-
Трапеції · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Шраги з гантелями, Тяга гантелей до підборіддя, Тяга до обличчя
-
Трицепси · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Французький жим з гантеллю стоячи, Розгинання рук на блоці на трицепс, Жим лежачи вузьким хватом
День 2
Тяга
Спина, задні дельти, біцепси
-
Найширші, Верх спини · Турнік
- Підходи
- 4
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Підтягування з допомогою, Тяга верхнього блока, Австралійські підтягування
-
Верх спини, Найширші · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга в тренажері сидячи
-
Задні дельти, Верх спини · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Тяга еспандера до обличчя, Розведення гантелей у нахилі, Зворотні розведення в тренажері
-
Біцепси · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Підйом гантелей на біцепс, Підйом на біцепс на нижньому блоці, Підйом на біцепс з еспандером
-
Кор · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Скручування, Зворотні скручування, Підйом колін у висі
День 3
Ноги
Квадрицепси, задня поверхня стегна, сідниці, литки
-
Квадрицепси, Сідниці · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Гоблет присідання, Присідання зі штангою на спині, Присідання з гирею
-
Сідниці, Квадрицепси, Привідні · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Класична станова тяга, Станова тяга з трап-грифом, Сумо присідання
-
Квадрицепси, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Спліт-присідання, Зворотні випади, Підйоми на тумбу
-
Сідниці · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Хіп траст з гантеллю, Хіп траст, Сідничний міст
-
Литки · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носок однієї ноги, Підйоми на носки сидячи
День 4
Жим
Груди, плечі, трицепси
-
Груди, Передні дельти · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим гантелей на похилій лаві, Віджимання з ногами на підвищенні, Жим у тренажері на груди
-
Передні дельти, Трицепси · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Жим гантелей стоячи, Жим у тренажері на плечі, Віджимання «будиночком»
-
Груди · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Зведення рук у кросовері, Зведення рук у тренажері «метелик», Віджимання від підлоги
-
Середні дельти · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Відведення руки в сторону на блоці, Розведення рук у сторони з еспандером, Розведення в тренажері на середні дельти
-
Трицепси · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Французький жим лежачи, Розгинання рук з канатом на трицепс, Розгинання рук з еспандером на трицепс
День 5
Тяга
Спина, задні дельти, біцепси
-
Найширші, Верх спини · Турнік
- Підходи
- 4
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга верхнього блока, Підтягування з допомогою, Негативні підтягування
-
Найширші, Верх спини · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 6–10 на кожен бік
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Тяга гантелі однією рукою, Тяга гирі однією рукою, Тяга Т-грифа
-
Верх спини, Найширші · Штанга
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Тяга гантелі однією рукою, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга горизонтального блока
-
Біцепси · Тренажер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві, Концентрований підйом на біцепс, Підйом на біцепс на нижньому блоці
-
Кор, Згиначі стегна · Турнік
- Підходи
- 3
- Повторення
- 12–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- контрольовано
заміна: Зворотні скручування, Підйом ніг лежачи, Мертвий жук
День 6
Ноги
Квадрицепси, задня поверхня стегна, сідниці, литки
-
Сідниці, Квадрицепси · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Присідання на стілець, Присідання зі штангою на спині, Гоблет присідання
-
Сідниці, Задня поверхня стегна, Поперек · Штанга
- Підходи
- 4
- Повторення
- 6–10
- Відпочинок
- 120 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Станова тяга з трап-грифом, Станова тяга з гирею, Румунська тяга зі штангою
-
Квадрицепси, Сідниці · Гантелі
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Зворотні випади, Болгарські випади, Спліт-присідання
-
Сідниці · Блок
- Підходи
- 3
- Повторення
- 8–12 на кожен бік
- Відпочинок
- 90 с
- Зусилля
- RPE 8
заміна: Махи ногою назад у впорі на колінах, Сідничний міст на одній нозі, Хіп траст
-
Литки · Тренажер
- Підходи
- 3
- Повторення
- 10–15
- Відпочинок
- 60 с
- Зусилля
- RPE 8–9
заміна: Підйоми на носки стоячи, Підйоми на носки з гантелями, Підйоми на носок однієї ноги
Як прогресувати
- Подвійна прогресія: досягніть верхньої межі діапазону повторень у всіх підходах, потім додайте вагу (2,5–5 %) і почніть з нижньої межі діапазону.
- Вправи з власною вагою: додавайте повторення, потім сповільнюйте темп (3 с опускання), потім переходьте до складнішої варіації.
- Розвантаження кожні 6–8 тижнів: ті самі вправи, удвічі менше підходів.
Нотатки до плану
- Тренування можна переставляти між днями; між важкими тренуваннями на ті самі м'язи залишайте принаймні один день відпочинку.
Часті запитання
Кому підходить спліт «Push / Pull / Legs»?
Жим, тяга та ноги в окремі дні: груди/плечі/трицепси, потім спина/біцепси, потім низ тіла. Найпопулярніший спліт для набору м'язової маси.
Скільки підходів на м'яз на тиждень це дає?
Загалом близько 100 робочих підходів на тиждень — кожна велика м'язова група потрапляє в діапазон 10–20 важких підходів, який дослідження пов'язують із ростом.
Чи можна виконувати цей спліт вдома?
Так. Скористайтеся генератором з опцією «Гантелі» або «Без обладнання» й оберіть той самий спліт — вправи заміняться на домашні варіанти.
Як довго його виконувати?
6–12 тижнів із подвійною прогресією, потім згенеруйте нову варіацію або змініть спліт, щоб прогресувати далі.
Схожі плани
