Силові стандарти
Силові стандарти: Жим гантелей лежачи (на одну руку) — скільки ти маєш піднімати?
Цілі одноповторного максимуму за вагою тіла для чоловіків і жінок, від новачка до еліти. Введи свій максимум, щоб побачити рівень і наступну ціль.
Твій рівень
× вага тіла · далі: при кг (+ кг)
Цілі при кг
Знаєш лише максимум на 5 повторень? Переведи його через Калькулятор 1RM.
Жим гантелей лежачи (на одну руку) — стандарти, Чоловіки (кг, 1RM)
| Власна вага | новачок | початківець | середній | просунутий | еліта |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 10 | 15 | 22.5 | 30 | 40 |
| 55 кг | 10 | 17.5 | 25 | 32.5 | 45 |
| 60 кг | 12.5 | 17.5 | 27.5 | 35 | 47.5 |
| 65 кг | 12.5 | 20 | 30 | 40 | 52.5 |
| 70 кг | 15 | 20 | 32.5 | 42.5 | 55 |
| 75 кг | 15 | 22.5 | 35 | 45 | 60 |
| 80 кг | 15 | 25 | 35 | 47.5 | 65 |
| 85 кг | 17.5 | 25 | 37.5 | 50 | 67.5 |
| 90 кг | 17.5 | 27.5 | 40 | 55 | 72.5 |
| 95 кг | 20 | 27.5 | 42.5 | 57.5 | 75 |
| 100 кг | 20 | 30 | 45 | 60 | 80 |
| 110 кг | 22.5 | 32.5 | 50 | 65 | 87.5 |
| 120 кг | 25 | 35 | 55 | 72.5 | 95 |
| 130 кг | 25 | 40 | 57.5 | 77.5 | 105 |
| 140 кг | 27.5 | 42.5 | 62.5 | 85 | 112.5 |
Жим гантелей лежачи (на одну руку) — стандарти, Жінки (кг, 1RM)
| Власна вага | новачок | початківець | середній | просунутий | еліта |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 |
| 55 кг | 5 | 10 | 15 | 22.5 | 27.5 |
| 60 кг | 5 | 10 | 17.5 | 25 | 30 |
| 65 кг | 7.5 | 12.5 | 17.5 | 25 | 32.5 |
| 70 кг | 7.5 | 12.5 | 20 | 27.5 | 35 |
| 75 кг | 7.5 | 12.5 | 20 | 30 | 37.5 |
| 80 кг | 7.5 | 15 | 22.5 | 32.5 | 40 |
| 85 кг | 7.5 | 15 | 25 | 35 | 42.5 |
| 90 кг | 10 | 15 | 25 | 35 | 45 |
| 95 кг | 10 | 17.5 | 27.5 | 37.5 | 47.5 |
| 100 кг | 10 | 17.5 | 27.5 | 40 | 50 |
| 110 кг | 10 | 20 | 30 | 45 | 55 |
| 120 кг | 12.5 | 22.5 | 32.5 | 47.5 | 60 |
| 130 кг | 12.5 | 22.5 | 37.5 | 52.5 | 65 |
| 140 кг | 15 | 25 | 40 | 55 | 70 |
Що означають рівні
- Beginner: сильніше за 5 % атлетів; кілька тижнів тренувань.
- Novice: сильніше за 20 %; близько 6 місяців регулярних тренувань.
- Intermediate: сильніше за 50 %; близько 2 років.
- Advanced: сильніше за 80 %; 5+ років цілеспрямованих тренувань.
- Elite: сильніше за 95 %; рівень змагань.
Як перейти на рівень вище
Тренуй цю вправу два-три рази на тиждень по 3–5 важких підходів, додавай 2,5 кг щоразу, коли досягаєш верхньої межі діапазону повторень, і не кидай допоміжну роботу. 4-денний силовий план збудовано саме для цього.
Часті запитання
Скільки має піднімати чоловік у вправі «жим лежачи»?
При вазі тіла 80 кг: новачок 15 кг, середній 35 кг, просунутий 47.5 кг, еліта 65 кг (одноповторний максимум). Для своєї ваги скористайтеся таблицею.
Скільки має піднімати жінка у вправі «жим лежачи»?
При вазі тіла 65 кг: новачок 7.5 кг, середній 17.5 кг, просунутий 25 кг, еліта 32.5 кг.
Чи добре підняти власну вагу у вправі «жим гантелей лежачи (на одну руку)»?
Результат 1× власної ваги у вправі «жим гантелей лежачи (на одну руку)» — це приблизно середній рівень для чоловіків і просунутий для жінок.
Звідки взято ці стандарти?
Співвідношення піднятої ваги до ваги тіла, які зазвичай використовують у силовому тренерстві і які узгоджуються з великими базами тренувальних щоденників. Це орієнтири, а не правила: довжина кінцівок, вік і тренувальний стаж їх зміщують.
Я знаю лише свій максимум на 5 повторень. Як порівняти?
Спершу переведіть його в 1RM за допомогою калькулятора (максимум на 5 повторень — це приблизно 87 % від 1RM), а потім скористайтеся таблицею.