Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Розтяжка литок»

Основні: Все тіло.

Розтяжка литок — це просте, але ефективне вправу, спрямоване на розтягнення м’язів литок. Воно допомагає покращити гнучкість литок і може полегшити напругу, пов’язану з тривалим сидінням або активністю. Ця розтяжка особливо корисна для бігунів, спортсменів та будь-кого, схильного до напруження або судом литок.

Відео-демонстрація: Розтяжка литок · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте обличчям до стіни, обперши на неї руки на рівні плечей.

  2. 2

    Відставте одну ногу вперед з невеликим зігином в коліні, а іншу ногу випрямте назад, тримаючи п‘яту на землі.

  3. 3

    Утримуйте розтяжку 15-30 секунд, перш ніж поміняти ноги. Переконайтеся, що відчуваєте розтягнення м'язів литки задньої ноги.

Підказки від тренера

  • Тримайте задню ногу прямою та п‘яту на землі, щоб максимізувати розтягнення.
  • Переконайтеся, що переднє коліно не виходить за межі пальців ніг, щоб захистити суглоби.
  • Глибоко дихайте і розслабляйтеся під час розтягнення, щоб підвищити його ефективність.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 30–60 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 30–60 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Розтяжка литок — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Згинання задньої ноги в глибокому упоріВласна вага · новачок Динамічні похитування в глибокому упоріВласна вага · новачок Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулубаВласна вага · новачок Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліноВласна вага · новачок Динамічні випади в сторонуВласна вага · новачок Динамічна розтяжка з махами ногою впередВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Розтяжка литок»?

Основні: Все тіло.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка литок»?

Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Розтяжка литок»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Згинання задньої ноги в глибокому упорі, Динамічні похитування в глибокому упорі, Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулуба, Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліно, Динамічні випади в сторону, Динамічна розтяжка з махами ногою вперед.

Чи підходить «Розтяжка литок» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.