Як виконувати «Бьорпі»
Основні: Все тіло · також працюють Квадрицепси, Груди, Кор, Сідниці. Інші назви: берпі, бурпі.
Покроково
- 1
Станьте, ноги на ширині плечей.
- 2
Присядьте й поставте долоні на підлогу перед собою.
- 3
Стрибком або кроком відведіть ноги назад у планку на прямих руках і за бажанням опустіть груди до підлоги для віджимання.
- 4
Стрибком або кроком поверніть ноги до рук.
- 5
Встаньте й вистрибніть угору з руками над головою, м'яко приземляючись.
Підказки від тренера
- Приземляйтеся м'яко щоразу
- Тримайте кор напруженим у планці
- Робіть крок замість стрибка, щоб зменшити ударне навантаження
Типові помилки
- Провисання тазу в планці
- Приземлення на заблоковані коліна
- Округлення спини при постановці рук на підлогу
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Бьорпі — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Бьорпі»?
Основні: Все тіло. Додаткові: Все тіло, Квадрицепси, Груди, Кор, Сідниці
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бьорпі»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Бьорпі»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Джампінг джек, Скелелаз, Присідання з вистрибуванням, Ведмежа хода, Бій з тінню, Крокові джеки.
Чи підходить «Бьорпі» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.