Як виконувати «Динамічні випади в сторону»
Основні: Все тіло.
Мобілізаційна вправа для розтяжки внутрішньої поверхні стегна та розминки кульшових суглобів.
Покроково
- 1
Станьте ноги широко.
- 2
Перенесіть вагу на одну сторону, згинаючи коліно, а іншу ногу тримаючи прямою.
- 3
Плавно рухайтеся з боку в бік.
Підказки від тренера
- Тримайте груди піднятими.
- Опускайтеся так глибоко, як вам зручно.
- Дотримуйтесь рівномірного ритму.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–16 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–16 с
відпочинок 45–60 с
Динамічні випади в сторону — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Згинання задньої ноги в глибокому упоріВласна вага · новачок
Розтяжка литокВласна вага · новачок
Динамічні похитування в глибокому упоріВласна вага · новачок
Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулубаВласна вага · новачок
Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліноВласна вага · новачок
Динамічна розтяжка з махами ногою впередВласна вага · новачок
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Динамічні випади в сторону»?
Основні: Все тіло.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Динамічні випади в сторону»?
Утримуйте або працюйте 12–16 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Динамічні випади в сторону»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Згинання задньої ноги в глибокому упорі, Розтяжка литок, Динамічні похитування в глибокому упорі, Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулуба, Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліно, Динамічна розтяжка з махами ногою вперед.
Чи підходить «Динамічні випади в сторону» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.