Як виконувати «Розтяжка внутрішніх стегон»
Основні: Все тіло.
Статична розтяжка для м’язів-аддукторів.
Покроково
- 1
Сядьте на підлогу, з’єднавши стопи (позиція метелика) або широко розставивши ноги.
- 2
Обережно нахиліться вперед або притисніть коліна донизу.
- 3
Утримуйте положення.
Підказки від тренера
- Тримайте спину рівною.
- Не робіть рухів через силу.
- Дихайте крізь напругу.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 30–60 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 30–60 с
відпочинок 45–60 с
Розтяжка внутрішніх стегон — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Згинання задньої ноги в глибокому упоріВласна вага · новачок
Розтяжка литокВласна вага · новачок
Динамічні похитування в глибокому упоріВласна вага · новачок
Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулубаВласна вага · новачок
Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліноВласна вага · новачок
Динамічні випади в сторонуВласна вага · новачок
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Розтяжка внутрішніх стегон»?
Основні: Все тіло.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка внутрішніх стегон»?
Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Розтяжка внутрішніх стегон»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Згинання задньої ноги в глибокому упорі, Розтяжка литок, Динамічні похитування в глибокому упорі, Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулуба, Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліно, Динамічні випади в сторону.
Чи підходить «Розтяжка внутрішніх стегон» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.