Як виконувати «Перенесення ваги на носок у лотосі»
Основні: Все тіло.
Вправа на мобільність гомілковостопного суглоба та стопи, що виконується з положення сидячи.
Покроково
- 1
Сядьте в зручне положення лотоса або зі схрещеними ногами.
- 2
Обережно перенесіть вагу вперед на пальці ніг/стопи.
- 3
Поверніться у вихідне положення.
Підказки від тренера
- Використовуйте руки для опори, якщо потрібно.
- Рухайтеся повільно.
- Залишайтеся розслабленими.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–16 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–16 с
відпочинок 45–60 с
Перенесення ваги на носок у лотосі — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Згинання задньої ноги в глибокому упоріВласна вага · новачок
Розтяжка литокВласна вага · новачок
Динамічні похитування в глибокому упоріВласна вага · новачок
Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулубаВласна вага · новачок
Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліноВласна вага · новачок
Динамічні випади в сторонуВласна вага · новачок
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Перенесення ваги на носок у лотосі»?
Основні: Все тіло.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перенесення ваги на носок у лотосі»?
Утримуйте або працюйте 12–16 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Перенесення ваги на носок у лотосі»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Згинання задньої ноги в глибокому упорі, Розтяжка литок, Динамічні похитування в глибокому упорі, Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулуба, Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліно, Динамічні випади в сторону.
Чи підходить «Перенесення ваги на носок у лотосі» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.