Як виконувати «Розтягування задніх м'язів стегна в положенні сидячи з прямими ногами»
Основні: Все тіло.
Розтягування задніх м'язів стегна в положенні сидячи з прямими ногами — це вправа на гнучкість, яка в першу чергу спрямована на задні м'язи стегна. Воно допомагає покращити гнучкість і діапазон рухів у задніх м'язах стегна, нижній частині спини і литках. Цю вправу можна легко виконувати без будь-якого обладнання, вона підходить для людей з різними рівнями підготовки. Регулярна практика цього розтягування може допомогти в профілактиці травм і бути невід'ємною частиною розслаблюючих вправ після тренувань.
Покроково
- 1
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги прямо перед собою.
- 2
Вдихніть і повільно тягніться вперед до пальців ніг, тримаючи спину прямо.
- 3
Утримуйте розтягнення протягом зазначеного часу, відчуваючи легке натягнення в задніх м'язах стегна, потім повільно поверніться в початкове положення.
Підказки від тренера
- Тримайте спину якомога пряміше, щоб максимально розтягнути задні м'язи стегна.
- Уникайте підстрибування або надмірного розтягування, оскільки це може призвести до травм.
- Дихайте глибоко і рівномірно протягом усього розтягнення, щоб допомогти розслабити м'язи.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 30–60 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 30–60 с
відпочинок 45–60 с
Розтягування задніх м'язів стегна в положенні сидячи з прямими ногами — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Згинання задньої ноги в глибокому упоріВласна вага · новачок
Розтяжка литокВласна вага · новачок
Динамічні похитування в глибокому упоріВласна вага · новачок
Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулубаВласна вага · новачок
Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліноВласна вага · новачок
Динамічні випади в сторонуВласна вага · новачок
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Розтягування задніх м'язів стегна в положенні сидячи з прямими ногами»?
Основні: Все тіло.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтягування задніх м'язів стегна в положенні сидячи з прямими ногами»?
Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Розтягування задніх м'язів стегна в положенні сидячи з прямими ногами»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Згинання задньої ноги в глибокому упорі, Розтяжка литок, Динамічні похитування в глибокому упорі, Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулуба, Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліно, Динамічні випади в сторону.
Чи підходить «Розтягування задніх м'язів стегна в положенні сидячи з прямими ногами» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.