Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Стоячи дотик до пальців ніг»

Основні: Все тіло.

Стоячи дотик до пальців ніг - це вправа на гнучкість, яка в основному націлена на підколінні сухожилля. Ця вправа передбачає нахил вперед, щоб дотягнутися до пальців ніг, що допомагає розтягнути і подовжити м'язи ніг та нижньої частини спини. Це вправа для початківців, яка не потребує обладнання і може виконуватися майже будь-де. Також корисно для покращення загальної гнучкості та допомагає зменшити напругу в нижній частині спини.

Відео-демонстрація: Стоячи дотик до пальців ніг · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Стійте прямо з ногами на ширині стегон.

  2. 2

    Повільно нахиляйтеся вперед від стегон і дотягуйтеся до пальців ніг.

  3. 3

    Утримуйте розтягування внизу кілька секунд, потім повільно підніміться в початкове положення.

Підказки від тренера

  • Тримайте коліна трохи зігнутими, якщо не можете дотягнутися до пальців ніг.
  • Зосередьтеся на нахилі в стегнах, а не в нижній частині спини.
  • Глибоко дихайте протягом вправи, щоб допомогти розслабити м'язи.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–20 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Стоячи дотик до пальців ніг — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Згинання задньої ноги в глибокому упоріВласна вага · новачок Розтяжка литокВласна вага · новачок Динамічні похитування в глибокому упоріВласна вага · новачок Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулубаВласна вага · новачок Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліноВласна вага · новачок Динамічні випади в сторонуВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Стоячи дотик до пальців ніг»?

Основні: Все тіло.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стоячи дотик до пальців ніг»?

Утримуйте або працюйте 10–20 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Стоячи дотик до пальців ніг»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Згинання задньої ноги в глибокому упорі, Розтяжка литок, Динамічні похитування в глибокому упорі, Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулуба, Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліно, Динамічні випади в сторону.

Чи підходить «Стоячи дотик до пальців ніг» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.