Як виконувати «Статична розтяжка квадрицепса у випаді»
Основні: Все тіло.
Вправа на розтяжку, спрямована на статична розтяжка квадрицепса у випаді для покращення гнучкості та мобільності.
Покроково
- 1
Прийміть початкове положення, як показано на відео.
- 2
Виконуйте рух повільно та контрольовано.
- 3
Дотримуйтесь рівномірного дихання протягом усієї вправи.
- 4
Утримуйте положення протягом вказаного часу.
Підказки від тренера
- Не допускайте виникнення болю.
- Зосередьтеся на розслабленні цільового м’яза.
- Рухайтеся плавно.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 30–60 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 30–60 с
відпочинок 45–60 с
Статична розтяжка квадрицепса у випаді — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Згинання задньої ноги в глибокому упоріВласна вага · новачок
Розтяжка литокВласна вага · новачок
Динамічні похитування в глибокому упоріВласна вага · новачок
Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулубаВласна вага · новачок
Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліноВласна вага · новачок
Динамічні випади в сторонуВласна вага · новачок
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Статична розтяжка квадрицепса у випаді»?
Основні: Все тіло.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Статична розтяжка квадрицепса у випаді»?
Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Статична розтяжка квадрицепса у випаді»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Згинання задньої ноги в глибокому упорі, Розтяжка литок, Динамічні похитування в глибокому упорі, Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулуба, Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліно, Динамічні випади в сторону.
Чи підходить «Статична розтяжка квадрицепса у випаді» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.