Як виконувати «Статична бічна розтяжка»
Основні: Все тіло.
Подовжує косі м’язи живота та найширші м’язи спини.
Покроково
- 1
Станьте прямо і витягніть одну руку над головою.
- 2
Нахиліться в протилежну сторону.
- 3
Утримуйте положення.
Підказки від тренера
- Не затримуйте дихання.
- Тягніться вгору і вбік.
- Тримайте вагу по центру.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 30–60 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 30–60 с
відпочинок 45–60 с
Статична бічна розтяжка — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Згинання задньої ноги в глибокому упоріВласна вага · новачок
Розтяжка литокВласна вага · новачок
Динамічні похитування в глибокому упоріВласна вага · новачок
Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулубаВласна вага · новачок
Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліноВласна вага · новачок
Динамічні випади в сторонуВласна вага · новачок
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Статична бічна розтяжка»?
Основні: Все тіло.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Статична бічна розтяжка»?
Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Статична бічна розтяжка»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Згинання задньої ноги в глибокому упорі, Розтяжка литок, Динамічні похитування в глибокому упорі, Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулуба, Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліно, Динамічні випади в сторону.
Чи підходить «Статична бічна розтяжка» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.