Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Унілатеральна Відео

Як виконувати «Активація сідничних м'язів біля стіни»

Основні: Все тіло.

Вправа на активацію сідничних м'язів біля стіни призначена для залучення та зміцнення сідничних м'язів, особливо середнього сідничного. Ця вправа виконується стоячи біля стіни, що забезпечує стабільність та допомагає ізолювати сідниці. Це відмінна розминка або активаційна вправа, яка готує м'язи до більш інтенсивних тренувань та допомагає покращити стабільність стегон.

Відео-демонстрація: Активація сідничних м'язів біля стіни · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте поруч зі стіною, щоб ваше плече злегка торкалося її.

  2. 2

    Підніміть ногу, найближчу до стіни, на кут 90 градусів в стегні та коліні.

  3. 3

    Притисніть підняту ногу до стіни, використовуючи сідничні м'язи для створення напруги.

  4. 4

    Утримуйте так протягом певного часу, перш ніж поміняти ногу.

Підказки від тренера

  • Переконайтеся, що ваша опорна нога стійко стоїть на підлозі для підтримки балансу.
  • Напружте м'язи кора, щоб зберегти тіло стабільним та прямим.
  • Зосередьтеся на стисканні сідничних м'язів, коли притискаєте ногу до стіни.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Активація сідничних м'язів біля стіни — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Згинання задньої ноги в глибокому упоріВласна вага · новачок Розтяжка литокВласна вага · новачок Динамічні похитування в глибокому упоріВласна вага · новачок Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулубаВласна вага · новачок Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліноВласна вага · новачок Динамічні випади в сторонуВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Активація сідничних м'язів біля стіни»?

Основні: Все тіло.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Активація сідничних м'язів біля стіни»?

Утримуйте або працюйте 10–15 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Активація сідничних м'язів біля стіни»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Згинання задньої ноги в глибокому упорі, Розтяжка литок, Динамічні похитування в глибокому упорі, Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулуба, Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліно, Динамічні випади в сторону.

Чи підходить «Активація сідничних м'язів біля стіни» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.