Спліт верх/низ: 4-денна програма, що працює для більшості

Спліт верх/низ тренує верх тіла два дні і низ тіла два дні на тиждень, усього чотири заняття. Кожен м’яз працює двічі на тиждень, тренування тривають менше години, і між кожною парою занять є природний день відпочинку. Для тих, хто вже не новачок і може тренуватися чотири дні, це найнадійніша програма з усіх.

Як працює спліт верх/низ

Спліт ділить тіло по талії. Дні верху покривають груди, спину, плечі і руки. Дні низу — квадрицепси, задню поверхню, сідниці, литки і кор.

Стандартний тижневий розклад:

Два дні верху і два дні низу — не копії. Вони використовують різні головні вправи, тож ти присідаєш раз і робиш станову раз на тиждень, жмеш лежачи раз і стоячи раз. Так важкі вправи зі штангою не навалюються на ті самі суглоби.

Чому це так добре працює

Частота двічі на тиждень. Тренувати м’яз двічі на тиждень — найкраще підтверджена частота для росту і сили. Раз на тиждень (бро-спліт) залишає результат на столі; три-чотири рази (фулбоді) стає важко відновлювати, коли ваги вже великі.

Достатній обсяг, свіжі підходи. Шість-вісім підходів на м’яз за тренування двічі на тиждень дають 12–16 тижневих підходів. Оскільки ти тренуєш лише половину тіла, ці підходи виконуються з запасом енергії.

Короткі тренування. Половина тіла — це п’ять-сім вправ і заняття на 50–60 хвилин із нормальним відпочинком між підходами.

Простий розклад. Два дні, один вихідний, два дні, два вихідних. З понеділка по п’ятницю з вільними вихідними або понеділок, вівторок, четвер, п’ятниця. Пропущений день просто зсуває тиждень на один.

Масштабується від гантелей до штанги. Структурі байдуже, який у тебе інвентар. Домашню версію дивись у 4-денному плані з гантелями на масу.

Повна 4-денна програма верх/низ

Прогресуй у кожній вправі за подвійною прогресією: заповни діапазон повторів, потім додай вагу. Відпочинок 2–3 хвилини на перших двох вправах дня, 60–90 секунд на решті.

Низ A (понеділок)

• Присідання зі штангою — 4 × 5–8
• Румунська тяга з гантелями — 3 × 8–12
• Болгарські спліт-присідання — 3 × 8–10 на ногу
• Згинання ніг сидячи — 3 × 12–15
• Підйоми на носки стоячи — 3 × 12–15
• Планка — 3 × 30–45 с

Верх A (вівторок)

• Жим штанги лежачи — 4 × 5–8
• Тяга штанги в нахилі — 4 × 6–8
• Жим гантелей сидячи — 3 × 8–12
• Тяга верхнього блока — 3 × 8–12
• Махи гантелями в сторони — 3 × 12–15
• Розгинання з канатом — 2 × 12–15

Низ B (четвер)

• Тяга трап-грифа або класична станова — 4 × 4–6
• Фронтальні присідання або гоблет-присідання — 3 × 8–10
• Випади в русі — 3 × 10 на ногу
• Сідничний міст зі штангою — 3 × 10–12
• Розгинання ніг — 3 × 12–15
• Підйоми ніг у висі — 3 × 10–12

Верх B (п’ятниця)

• Жим штанги стоячи — 4 × 6–8
• Підтягування або підтягування з допомогою — 4 × 6–10
• Жим гантелей на нахильній лаві — 3 × 8–12
• Тяга з опорою на груди — 3 × 10–12
• Фейс-пул — 3 × 15
• Згинання з гантелями — 2 × 10–12

Саме така схема лежить в основі 4-денного плану в залі на масу. Тижневий обсяг виходить приблизно 14 підходів на груди, 16 на спину, 12 на плечі, 14 на квадрицепси, 12 на задню поверхню і сідниці — якраз у діапазоні росту з гіда про підходи і повтори.

Верх/низ для сили

Якщо ціль — більші присідання, жим і станова, залиш ті ж чотири дні і зсунь головні вправи в нижчий діапазон повторів:

Відпочивай 3–4 хвилини на головних вправах. Використовуй калькулятор одноповторного максимуму, щоб виставити робочі ваги близько 80–87 відсотків, і відстежуй прогрес за силовими стандартами. 4-денний силовий план у залі побудований за цим шаблоном.

Верх/низ з гантелями вдома

Спліт так само добре працює з парою розбірних гантелей і лавою:

• Низ: гоблет-присідання, румунська тяга з гантелями, болгарські спліт-присідання, сідничний місток з гантелею, підйоми на носки стоячи.
• Верх: жим гантелей лежачи, тяга гантелі, жим гантелей стоячи, тяга з опорою на груди на нахильній лаві, махи в сторони, згинання на біцепс і розгинання на трицепс над головою.

Наш гід з тренувань лише з гантелями пояснює, як тримати ноги під навантаженням, коли найважча гантеля перестає бути достатньою для гоблет-присідань.

Варіанти розкладу

Не виходить з понеділка по п’ятницю? Підійде будь-яка схема з днем відпочинку між двома парами: понеділок, вівторок, четвер, субота — нормально.

Деякі тижні лише 3 дні? Чергуй верх, низ, верх, потім низ, верх, низ протягом двох тижнів. Кожен м’яз отримує 3 тренування за два тижні.

Хочеш 5 днів? Додай блок push/pull/legs: гібрид PPL + верх/низ — найчистіша 5-денна структура.

Хочеш додати кардіо? У дні відпочинку або 15–20 хвилин після тренувань верху. Уникай важкого кардіо перед днями низу.

Поширені помилки

1. Перетворювати день верху на день грудей. У дні верху має бути стільки ж тяг, скільки жимів. Порахуй підходи: тяги плюс підтягування мають дорівнювати жимам або перевищувати їх.
2. Два однакових дні низу. Важко присідати двічі на тиждень — складно для колін і попереку більшості людей. Один день присідай, інший — нахиляйся.
3. Починати як новачок на 4 днях без бази. Якщо ти тренуєшся перші кілька місяців, 3 дні фулбоді вчать рухам швидше. Спочатку прочитай фулбоді чи спліт.
4. Пропускати відпочинок посеред тижня. Чотири дні поспіль — і до четверга ти ледве повзеш. Середа відпочинку — частина програми.
5. Ігнорувати розвантаження. Кожні 6–8 тижнів знижуй ваги на 10–20 відсотків на тиждень. Гід з розвантаження пояснює, коли і як.

Кому підходить верх/низ

• Середньому рівню зі стажем від року, який може тренуватися 4 дні: це твій стандарт.
• Усім, чиї фулбоді-тренування розтяглися понад 75 хвилин.
• Тим, хто хоче силу і масу з однієї програми.
• Новачкам із 4 вільними днями: можна, але 3 дні фулбоді трохи ефективніші в перші 6 місяців.

Якщо можеш тренуватися лише 3 дні, залишайся на фулбоді. Якщо маєш 5–6, читай гід з push/pull/legs. Для всього посередині відповідь — верх/низ. Генератор планів автоматично побудує 4-денну програму верх/низ під твій інвентар і ціль, уже з різними днями A і B.