Спліт push pull legs: повний гід (3 і 6 днів)

Push/pull/legs ділить тренування на три заняття: жимові м’язи (груди, плечі, трицепс), тягові м’язи (спина, біцепс, задні дельти) і ноги. Виконуй його раз на тиждень на 3 днях або двічі на 6 днях. 6-денна версія — одна з найкращих схем для росту м’язів на середньому рівні; 3-денна — прийнятний варіант, але більшість людей на трьох днях ростуть швидше на фулбоді.

Як працює push/pull/legs

Спліт групує м’язи за функцією, тож кожне тренування навантажує м’язи, які працюють разом, а решта відновлюється.

Логіка проста: коли ти жмеш лежачи, трицепс і передні дельти допомагають, тож їхнє тренування в той самий день уникає повторного навантаження через 24 години. Тяги вже працюють на біцепс, тож згинання ідуть у день тяг. Жоден м’яз не навантажується важко два дні поспіль.

3 дні чи 6 днів

6-денний PPL (push, pull, legs, push, pull, legs, відпочинок) тренує кожен м’яз двічі на тиждень по 6–10 підходів за тренування, що дає 12–20 підходів на м’яз за тиждень. Це оптимум для росту, а тренування тривають близько 50–60 хвилин, бо ти проходиш лише третину тіла.

3-денний PPL (push у понеділок, pull у середу, legs у п’ятницю) тренує кожен м’яз раз на тиждень. Щоб набрати достатній тижневий обсяг, потрібно 12–16 підходів на м’яз за одне заняття, а це означає, що останні підходи робляться втомленим. Для більшості людей на трьох днях фулбоді дає більше росту, навантажуючи кожен м’яз тричі свіжішими підходами.

6-денна програма push/pull/legs

Кожна вправа виконується за подвійною прогресією: додаєш повтори в діапазоні, потім додаєш вагу. Відпочинок 2–3 хвилини на базі, 60–90 секунд в ізоляції.

Push A (понеділок)

• Жим штанги лежачи — 4 × 6–8
• Жим гантелей сидячи — 3 × 8–12
• Жим гантелей на нахильній лаві — 3 × 8–12
• Махи гантелями в сторони — 3 × 12–15
• Розгинання з канатом — 3 × 10–15

Pull A (вівторок)

• Тяга штанги в нахилі — 4 × 6–8
• Тяга верхнього блока — 3 × 8–12
• Тяга нижнього блока — 3 × 10–12
• Фейс-пул — 3 × 15
• Згинання з гантелями — 3 × 10–12

Legs A (середа)

• Присідання зі штангою — 4 × 6–8
• Румунська тяга з гантелями — 3 × 8–12
• Випади в русі — 3 × 10 на ногу
• Згинання ніг сидячи — 3 × 12–15
• Підйоми на носки стоячи — 4 × 12–15

Push B (четвер)

• Жим штанги стоячи — 4 × 6–8
• Жим гантелей лежачи — 3 × 8–12
• Розведення гантелей — 3 × 12–15
• Махи з гумкою в сторони або з гантелями — 3 × 15–20
• Розгинання на трицепс над головою — 3 × 10–12

Pull B (п’ятниця)

• Підтягування або підтягування з допомогою — 4 × 6–10
• Тяга з опорою на груди — 3 × 8–12
• Тяга гантелі — 3 × 10–12
• Розведення на задні дельти — 3 × 15
• Молотки — 3 × 10–12

Legs B (субота)

• Тяга трап-грифа або класична станова — 4 × 5–6
• Фронтальні присідання або гоблет-присідання — 3 × 8–10
• Болгарські спліт-присідання — 3 × 8–10 на ногу
• Розгинання ніг — 3 × 12–15
• Підйоми ніг у висі — 3 × 10–15

Неділя — відпочинок. Дні A і B використовують різні головні вправи, тож важка робота зі штангою чергується: присідання в середу, станова в суботу, жим лежачи в понеділок, жим стоячи в четвер. 6-денний план у залі на масу має саме таку структуру.

3-денна програма push/pull/legs

З одним тренуванням на м’яз за тиждень кожен день несе більше підходів. Шість вправ, по 3–4 підходи, 60–75 хвилин.

3-денний план у залі на масу можна згенерувати в такому форматі. Перш ніж починати, прочитай, скільки днів на тиждень тренуватися: якщо 3 — твій максимум, фулбоді, швидше за все, буде кращим вибором.

PPL на 4 або 5 днів

4 дні: роби push, pull, legs, push одного тижня, потім pull, legs, push, pull наступного. Кожен м’яз отримує 4 тренування за 3 тижні. Це працює, але ковзний розклад дратує тих, хто любить, щоб понеділок був однаковим щотижня.

5 днів: гібрид PPL + верх/низ — найчистіший варіант: понеділок push, вівторок pull, середа legs, п’ятниця верх, субота низ. Кожен м’яз двічі на тиждень, два повних дні відпочинку.

Push/pull/legs лише з гантелями

PPL не вимагає залу. Заміни штангу на гантельні версії: жим гантелей лежачи і стоячи в день жимів, тяга гантелі і тяга гумки зверху в день тяг, гоблет-присідання і румунська тяга з гантелями в день ніг. 3-денний план з гантелями на масу показує структуру; наш гід з тренувань лише з гантелями розповідає, як прогресувати далі, коли найважча гантеля перестає бути важкою.

Поширені помилки в PPL

1. 6 днів при поганому сні. Дванадцять важких підходів на ноги двічі на тиждень плюс п’ять годин сну — рецепт застою і ниючих колін. Якщо відновлення хитке, переходь на 5 або 4 дні.
2. Дисбаланс жимів і тяг. Більшість людей жмуть більше, ніж тягнуть. Мінімум зрівняй підходи тяг із жимами; трохи більше тяг — добре для здоров’я плечей.
3. Ноги як щось необов’язкове. 6-денний план, де день ніг пропускається двічі на місяць, — це 4-денний план на верх тіла.
4. Забагато вправ. П’яти за тренування достатньо. Вісім вправ по 3 підходи — це 24 підходи на одну м’язову групу, і останні 10 — сміття.
5. Без розвантажень. На високій частоті втома накопичується. Роби розвантажувальний тиждень кожні 6–8 тижнів.

Кому варто робити PPL

• Новачкам: ні. Почни з 3 днів фулбоді на 6–12 місяців.
• Середньому рівню з 3 днями: радше фулбоді, PPL — якщо дуже любиш сфокусовані тренування.
• Середньому рівню з 4 днями: спліт верх/низ простіший і такий же ефективний.
• Середньому і просунутому з 5–6 днями: ось де PPL — найкращий із доступних варіантів.

Генератор планів автоматично побудує структуру push/pull/legs, коли ти обереш 6 днів або 3 дні з перевагою спліту, з підходами, повторами і відпочинком під твій інвентар.