Розминка перед силовим тренуванням: 6 хвилин без зайвого

Хороша розминка перед силовим тренуванням займає шість хвилин і складається з трьох частин: підняти температуру тіла, провести суглоби, які зараз навантажуватимеш, через повну амплітуду і підвідними підходами дійти до робочої ваги. Усе. Решта — або розтяжка, яка знижує силу, або прокатка на ролі, яка з’їдає час тренування.

Ось схема з окремими версіями для днів верху і низу.

Для чого насправді потрібна розминка

Для трьох речей, і тільки трьох:

1. Температура. Теплий м’яз скорочується швидше, а сухожилля розтягуються безпечніше. Дві хвилини руху цього достатньо.
2. Амплітуда. Кульшові суглоби, гомілкостопи, грудний відділ і плечі мають пройти амплітуду, яку вимагає вправа, перш ніж отримати навантаження. Динамічні вправи це роблять; довгі статичні розтяжки не допомагають і трохи знижують силу.
3. Репетиція. Підвідні підходи готують нервову систему до руху і дають перевірити, як вага відчувається сьогодні, перш ніж братися за робочу.

Розминка — не тренування. Якщо після неї ти втомлений, вона була надто довгою. Якщо на першому робочому підході досі холодний і скутий, надто короткою.

Шаблон на 6 хвилин

Фази 1 і 2 — це фіксовані шість хвилин. Фаза 3 — частина самої вправи, і вона залежить від того, наскільки важко працюєш.

Фаза 2: цільова мобільність за типом тренування

Обирай версію під своє тренування. Кожна вправа: 8–10 повторень або 30 секунд на сторону, у русі, без утримання.

День низу (присідання, тяги, випади)

• Кішка-корова × 8: будить хребет і таз.
• Найкраща розтяжка у світі × 5 на сторону: згиначі стегна, задня поверхня і ротація грудного відділу в одному русі.
• Сідничний міст × 10: вмикає сідниці, щоб вони працювали у присіданнях.
• Присідання без ваги × 10, повільно, з паузою внизу: репетує патерн і розкриває гомілкостопи.

За потреби, якщо таз скутий: розтяжка згиначів стегна 20 секунд на сторону, коротко.

День верху (жими і тяги)

• Кішка-корова × 8.
• Розведення гумки × 15: задні дельти і верх спини, м’язи, які тримають плече стабільним під грифом.
• Янгол біля стіни × 8 або розгинання грудного відділу × 8: мобільність верху спини для стабільного жиму лежачи і чистого жиму над головою.
• Розтяжка грудей у дверях 20 секунд на сторону: коротко, динамічно, без довгого утримання.

Якщо плечі капризують, додай тягу до обличчя з легкою гумкою на 15 повторень. Більше про це в гіді про біль у плечі.

День на все тіло

Поєднай: кішка-корова, найкраща розтяжка у світі, розведення гумки, присідання без ваги. Чотири вправи, три хвилини.

Фаза 3: підвідні підходи

Підвідні підходи — найважливіша і найчастіше пропущена частина. Вони не про те, щоб зігрітися; вони про репетицію точного руху зі зростаючим навантаженням, щоб перший робочий підхід був чітким.

Для робочої ваги 100 кг у присіданнях:

Орієнтири:

• Починай приблизно з 40–50% робочої ваги (або з порожнього грифа).
• Зменшуй повторення з кожним підходом, щоб не накопичувати втому.
• Відпочивай 45–60 секунд між підвідними, і майже повний відпочинок перед першим робочим.
• Легшим робочим вагам потрібно менше підвідних. Для 3 × 10 на 60 кг достатньо двох підходів (гриф × 8, 40 кг × 5).
• Робота з гантелями: один-два підходи з вагою, що дорівнює половині робочої.

Наступним вправам потрібен щонайбільше один легкий «пробний» підхід. Якщо ти присідав першим і зараз робиш румунську тягу, ти вже розігрітий; одного підходу з половиною ваги цілком досить.

Що не робити

• Статична розтяжка 30+ секунд. Трохи знижує силу на наступні 30–60 хвилин. Розтягуйся після тренування, якщо хочеш працювати над гнучкістю.
• Десять хвилин на доріжці. Двох хвилин достатньо, щоб підняти температуру. Десять спалюють енергію, потрібну на підходи.
• Прокатка всього тіла на ролі. Нормально, якщо подобається, але додає час без вимірного ефекту для більшості. Хіба що прокатай одне напружене місце 30 секунд і рухайся далі.
• Двадцять вправ на мобільність. Чотири цільові кращі за 20-хвилинне коло. Якщо є конкретне обмеження, додай одну вправу для нього, а не десять.
• Підвідні до відмови. Підвідні — це репетиції. Останній має відчуватися чітко, а не важко.

Поправки на твою ситуацію

• Тренування зранку: додай 2 хвилини до фази 1 і один зайвий підвідний. Після сну ти скутіший.
• Холодний зал або зима: не знімай кофту до кінця фази 2 і додай один підвідний.
• Після 40: повні шість хвилин обов’язкові, плюс зайвий підвідний у важкі дні. Гід про тренування після 40 пояснює, чому сполучній тканині потрібен додатковий час.
• Повернення після перерви чи травми: подвій фазу 2 для проблемної зони і починай підвідні легше.
• Мало часу: скороти фазу 1 до хвилини, а фазу 2 до двох вправ, але ніколи не пропускай підвідні на першій вправі.

Приклад: 4-денний верх/низ

Ось як розминка вписується у реальне тренування з 4-денного плану в залі на масу, день низу:

1. 2 хвилини швидкої ходьби або велотренажера.
2. Кішка-корова × 8, найкраща розтяжка у світі × 5 на сторону, сідничний міст × 10, присідання без ваги × 10. (3 хвилини)
3. Підвідні у присіданнях: гриф × 8, 50% × 5, 70% × 3, 85% × 1. Потім робочі.
4. Румунська тяга: один підхід на 50% × 6. Потім робочі.
5. Усе інше: одразу з робочою вагою.

Загальні витрати на розминку: близько 9 хвилин разом із підвідними для 60-хвилинного тренування. Плани з генератора планів мають цю структуру всередині; 3-денний план з гантелями для новачків і 3-денний план у залі на силу її включають.

Коротко

Дві хвилини, щоб зігрітися. Три хвилини на чотири динамічні вправи під тренування. Два-чотири підвідних на першій вправі зі зменшенням повторень при зростанні ваги. Без статичної розтяжки і довгого кардіо. Потім працюй, а зекономлений час використай на нормальний відпочинок між підходами.