Фулбоді чи спліт: що краще саме для тебе?

Якщо тренуєшся 2–3 дні на тиждень — роби фулбоді. Якщо 4 дні — спліт верх/низ. Якщо 5–6 днів — push/pull/legs або подібний спліт. За однакового тижневого обсягу обидва підходи будують приблизно однакову кількість м’язів, тож правильний вибір залежить від твого розкладу, досвіду і того, скільки має тривати кожне тренування.

Що кожен із них насправді означає

Фулбоді тренує всі великі м’язові групи на кожному занятті: присідання, нахил, жим, тяга і трохи кору щоразу. Менше вправ на м’яз за тренування, але кожен м’яз навантажується 2–4 рази на тиждень.

Спліти розділяють тіло на кілька тренувань. Найпоширеніші:

• Верх/низ: верх тіла в один день, низ у наступний, кожна половина двічі на тиждень.
• Push/pull/legs: жимові м’язи, тягові м’язи і ноги в окремі дні, раз або двічі на тиждень.
• Бро-спліт: одна м’язова група на день, кожна раз на тиждень.

Більше вправ і підходів на м’яз за тренування, але кожен м’яз тренується рідше.

Віч-на-віч

Чому головне — тижневий обсяг

Ріст м’язів залежить від кількості важких підходів, які кожен м’яз отримує за тиждень, приблизно 10–20. Чи ці підходи зроблені за одне тренування, чи розкладені на чотири — змінює відчуття, але не результат, якщо сума та сама і підходи якісні.

Два підходи розходяться в тому, наскільки легко зробити підходи якісними:

• 12 підходів на груди за одне тренування (бро-спліт) означає, що підходи з 9-го по 12-й робить втомлений м’яз із меншою вагою. Ті ж 12 підходів на три фулбоді-дні — кожен підхід свіжий.
• Але фулбоді з 4 підходами на кожну з шести м’язових груп — це 24 важких підходи за одне тренування. До п’ятої вправи ти втомлений, і підходи на цей м’яз страждають.

Фулбоді виграє в якості підходів, коли обсяг на тренування помірний. Спліт виграє, коли ти хочеш 15+ підходів на м’яз за тиждень і тренування мають бути досить короткими, щоб від них відновитися.

Коли фулбоді — кращий вибір

Ти тренуєшся 2 або 3 дні на тиждень. Це головне. На трьох днях фулбоді тренує кожен м’яз тричі; 3-денний push/pull/legs — один раз. Три навантаження за тиждень — більше практики в базових вправах і частіший стимул до росту. Дивись скільки днів на тиждень тренуватися.

Ти новачок. Новачкам потрібна часта практика базових рухів більше, ніж обсяг. Присідати тричі на тиждень вчить присідати набагато швидше, ніж раз. Фулбоді-план, як 3-денний план з гантелями на масу, — те, з чого варто починати більшості.

У тебе непередбачуваний графік. Пропустив фулбоді-день — втратив третину тижневого стимулу для всього. Пропустив день ніг на спліті — ноги не отримують нічого 7–10 днів.

Ти тренуєшся для загальної форми або схуднення. Фулбоді задіює більше м’язів за тренування, а отже більше спалених калорій за заняття і більше сили всього тіла за годину. Додай щоденну ходьбу і калькулятор дефіциту калорій — і маєш повну схему для схуднення.

Типове фулбоді-тренування:

• Гоблет-присідання — 3 × 8–12
• Жим гантелей лежачи — 3 × 8–12
• Тяга гантелі — 3 × 8–12
• Румунська тяга з гантелями — 3 × 8–12
• Махи гантелями в сторони — 2 × 12–15
• Планка — 3 × 30–45 с

Коли спліт — кращий вибір

Ти можеш стабільно тренуватися 4 і більше днів. На чотирьох днях фулбоді означає присідати чотири рази на тиждень, що важко для колін і попереку. Спліт верх/низ тренує ноги двічі і верх двічі з меншим перекриттям. 4-денний план у залі на масу побудований саме так.

Твої фулбоді-тренування виросли понад 75 хвилин. Коли хочеться по 2 вправи на м’яз, фулбоді стає довгим. Розділення тіла вдвічі зменшує кількість вправ за тренування.

Ти хочеш пріоритезувати конкретні м’язи. На спліті можна дати плечам або спині 4 вправи за тренування, не жертвуючи всім іншим. У фулбоді для цього немає місця.

Ти середнього або просунутого рівня. Після 1–2 років для росту потрібно 15–20 підходів на м’яз за тиждень, і такий обсяг набагато краще вкладається у спліт. 6-денний push/pull/legs — стандартна високообсягова схема; як її виконувати — у гіді з push/pull/legs.

Гібрид: фулбоді на 4 дні

Є проміжний варіант: 4-денне фулбоді з меншою кількістю вправ за тренування і чергуванням важких і легких днів. Воно зберігає перевагу частоти фулбоді і дозволяє тренуватися чотири рази. Добре підходить тим, хто любить короткі 40-хвилинні тренування через день. Для відновлення воно важче, ніж верх/низ за того ж обсягу, тож більшості середнього рівня все ж краще на верх/низ.

Поширені помилки в кожному

Помилки у фулбоді:

• Забагато вправ за тренування (10+). Тримай 5–7.
• Важко в кожній вправі кожного дня. Чергуй: важкі присідання в понеділок, помірні в середу, легкі в п’ятницю.
• Пропускати дні відпочинку, бо «це ж лише три дні». День через день існує для того, щоб ти відновлювався.

Помилки у спліті:

• Виконувати спліт на 3 днях і тренувати кожен м’яз раз на тиждень.
• Пропускати ноги або вважати день ніг необов’язковим.
• Робити 20 підходів на груди і 6 на спину. Балансуй обсяг жимів і тяг.

Рішення за 30 секунд

1. 2–3 дні на тиждень → Фулбоді. Почни з 3-денного фулбоді.
2. 4 дні на тиждень, стаж менше року → 4-денне фулбоді або верх/низ, обидва підходять.
3. 4 дні на тиждень, стаж понад рік → Верх/низ.
4. 5 днів → PPL + верх/низ.
5. 6 днів → Push/pull/legs двічі за тиждень.

Що б ти не обрав, у плані має бути правило прогресії, інакше структура не має значення. Прочитай як прогресувати за подвійною прогресією і застосовуй з першого тижня.

Генератор планів сам обирає фулбоді або відповідний спліт з кількості днів, які ти можеш тренуватися, тож можна почати з 3 днів фулбоді зараз і згенерувати 4-денний верх/низ, коли розклад звільниться. Вправи, підходи і відпочинок переносяться; змінюється лише структура.