Тренування лише з гантелями: повний гід з набору м'язів

Пари розбірних гантелей і лави достатньо, щоб будувати м’язи роками. Гантелі навантажують кожен патерн руху, працюють на кожну сторону окремо і дозволяють тренуватися вдома без страхувальника. Структура програми з гантелями ідентична програмі в залі: 3–4 дні на тиждень, 5–7 вправ за тренування, діапазон повторів для кожної і правило прогресії. Змінюється лише вибір вправ.

Що купити

Тобі потрібно менше, ніж здається.

Якщо розбірні гантелі не по бюджету, почни з фіксованих пар 8, 12 і 16 кг. Вісімки ти переростеш за три місяці, але до того часу вже знатимеш, що продовжиш тренуватися.

З гантелями можна працювати досить важко, щоб техніка мала значення. Переглянь кожну вправу на сторінках вправ з гантелями, перш ніж додавати вагу.

Найкращі вправи з гантелями за м’язами

Якщо лави немає, заміни жим лежачи на жим з підлоги, тяги з опорою на груди — на звичайну тягу гантелі, а болгарські спліт-присідання — на зворотні випади з гантелями в руках.

3-денна програма фулбоді з гантелями

Три тренування на тиждень з днем перерви між ними, наприклад понеділок, середа, п’ятниця. Відпочинок 90 секунд – 2 хвилини між підходами. Кожну вправу виконуй за подвійною прогресією: додавай повтори в діапазоні, а коли всі підходи дійшли до верхньої межі — додай вагу і повернися до нижньої.

День A

• Гоблет-присідання — 3 × 8–12
• Жим гантелей лежачи — 3 × 8–12
• Тяга гантелі — 3 × 8–12 на сторону
• Румунська тяга з гантелями — 3 × 10–12
• Махи гантелями в сторони — 2 × 12–15
• Планка — 3 × 30–45 с

День B

• Станова з гантелями — 3 × 6–10
• Жим гантелей стоячи — 3 × 8–12
• Тяга з опорою на груди — 3 × 10–12
• Зворотний випад — 3 × 8–10 на ногу
• Молотки — 2 × 10–12
• Прогулянка фермера — 3 × 30–40 м

День C

• Болгарські спліт-присідання — 3 × 8–10 на ногу
• Жим гантелей на нахильній лаві — 3 × 8–12
• Тяга гантелі — 3 × 10–12 на сторону
• Румунська тяга на одній нозі — 3 × 8–10 на ногу
• Розгинання над головою — 2 × 10–15
• Мертвий жук — 3 × 10 на сторону

Кожне тренування триває близько 45–55 хвилин. Тижневий обсяг виходить 9–12 підходів на кожну велику м’язову групу — саме там, де новачки і ранній середній рівень ростуть найкраще. 3-денний план з гантелями на масу будує це із заміною вправ під доступні тобі ваги, а ще є легший 3-денний план з гантелями для загальної форми після 50 на тій самій основі.

Перехід на 4 дні: верх/низ з гантелями

Коли за плечима 6–12 місяців тренувань і хочеться більше обсягу, розділи тіло:

• Низ A: гоблет-присідання, румунська тяга з гантелями, болгарські спліт-присідання, сідничний місток з гантелею, підйоми на носки стоячи
• Верх A: жим гантелей лежачи, тяга гантелі, жим гантелей стоячи, тяга з опорою на груди, махи в сторони, згинання на біцепс
• Низ B: станова з гантелями, присідання з гантелями, зворотні випади, румунська тяга на одній нозі, зашагування
• Верх B: жим гантелей на нахильній, тяга гантелі (важче), жим гантелей сидячи, розведення на задні дельти, розгинання над головою, молотки

4-денний план з гантелями на масу має саме таку схему. Наш гід зі спліту верх/низ пояснює розклад і логіку.

Проблема прогресії з гантелями і як її вирішити

У гантелей є одна реальна слабкість: кроки великі, а верхня межа обмежена. Перехід з 10 на 12,5 кг у жимі стоячи — це +25 відсотків. А коли ти робиш гоблет-присідання з 32 кг на 15 повторів, вправа перестає будувати ноги.

Вирішуй у такому порядку:

1. Розшир діапазон повторів на верх. Використовуй 8–15 замість 8–12, щоб крок 2,5 кг мав де вкластися.
2. Переходь на одну ногу. Болгарські спліт-присідання, румунська тяга на одній нозі і зашагування кладуть усе навантаження на одну ногу, фактично подвоюючи опір твоєї найважчої гантелі.
3. Сповільни темп. 3-секундне опускання робить 20-кілограмову гантелю схожою на 25.
4. Додавай підходи перед вагою. Коли крок ваги надто великий, спочатку два тижні роби 4 підходи замість 3 на поточній вазі.
5. Використовуй паузи і повтори 1,5. Пауза внизу присідання або жиму на дві секунди.
6. Купи важчі гантелі або другу пару. Дві гантелі по 20 кг у гоблет-позиції або по одній у кожній руці на грудях продовжують життя присідань ще на рік.

Коли твій жим гантелей лежачи перейде приблизно 30 кг на руку на 10 повторів, а гоблет-присідання вичерпаються, ти побудував сильну базу. Порівняй свої результати на сторінці силових стандартів; багато людей на цьому етапі додають штангу або йдуть у зал, а робота з гантелями залишається основою їхніх тренувань верху тіла.

Гантелі для схуднення

Силова частина плану на схуднення не змінюється: ті ж вправи, ті ж діапазони, ті ж зусилля, бо ціль — зберегти м’язи при низьких калоріях. Додай витривалість як фінішер на 6–10 хвилин, наприклад махи з гантелею в стилі гирі або прогулянки фермера з короткими паузами, а дефіцит бери з їжі за калькулятором дефіциту калорій. 3-денний план з гантелями на схуднення побудований саме так.

Поширені помилки з гантелями

1. Купувати занадто легкі. Набір 2–10 кг марний уже через два місяці. Бери розбірні мінімум до 24 кг.
2. Робити лише руки і плечі. М’язи — у ногах і спині. Половина підходів має бути присіданнями, нахилами і тягами.
3. Без лави. Лава додає жими з повною амплітудою і найкращу домашню вправу на спину — тягу з опорою на груди. Коштує менше за місяць абонементу.
4. Поспішати з відпочинком. База з гантелями все одно потребує 90 секунд – 2 хвилин. Дивись скільки відпочивати між підходами.
5. Не вести записи. З фіксованим кроком ваги щоденник — єдиний спосіб побачити, що ти пройшов від 3 × 8 до 3 × 11 на тій самій вазі, а це реальний прогрес.

З чого почати

Візьми 3-денну програму вище, обери ваги, що залишають 2 повтори в запасі в кожному підході першого тижня, і записуй усе. Додавай повтори щотренування, вагу — кожні два-три тижні, і до третього місяця ти підніматимеш гантелі, які не міг узяти в руки на старті. Якщо ти прийшов із тренувань з власною вагою, наш гід без інвентарю пояснює, які вправи переносяться напряму. Генератор планів може зібрати гантельну версію будь-якого плану під твої дні та ціль, з проставленими підходами, повторами і відпочинком.