Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Розтяжка квадрицепса»

Основні: Все тіло.

Розтяжка квадрицепса — це просте і ефективне вправу, спрямоване на підвищення гнучкості квадрицепсів і згиначів стегна. Це важливе розтягування для всіх, особливо для тих, хто займається діяльністю, що вимагає сили та гнучкості ніг, наприклад, бігом, їздою на велосипеді або спортом. Ця вправа допомагає подовжити м'язи квадрицепсів, що знижує ризик травм та покращує діапазон рухів. Регулярне виконання розтяжки квадрицепса може поліпшити відновлення м'язів, запобігти скутісності та покращити загальну гнучкість ніг.

Відео-демонстрація: Розтяжка квадрицепса · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте прямо і утримуйте баланс на одній нозі.

  2. 2

    Підніміть іншу ногу за собою і візьміть свою щиколотку або стопу рукою.

  3. 3

    Обережно тягніть стопу до ваших сідниць, тримаючи коліна разом. Утримуйте розтяжку протягом рекомендованого часу, потім змініть ногу.

Підказки від тренера

  • Задійте м'язи кора, щоб зберегти баланс.
  • Уникайте вигину спини; тримайте її прямо.
  • Зосередьтеся на рівному диханні протягом усього розтягування.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 30–60 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 30–60 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Розтяжка квадрицепса — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Згинання задньої ноги в глибокому упоріВласна вага · новачок Розтяжка литокВласна вага · новачок Динамічні похитування в глибокому упоріВласна вага · новачок Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулубаВласна вага · новачок Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліноВласна вага · новачок Динамічні випади в сторонуВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Розтяжка квадрицепса»?

Основні: Все тіло.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка квадрицепса»?

Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Розтяжка квадрицепса»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Згинання задньої ноги в глибокому упорі, Розтяжка литок, Динамічні похитування в глибокому упорі, Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулуба, Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліно, Динамічні випади в сторону.

Чи підходить «Розтяжка квадрицепса» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.