Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Ротація грудного відділу»

Основні: Все тіло.

Покращує рухливість середньої частини спини та плечей.

Відео-демонстрація: Ротація грудного відділу · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть на карачках.

  2. 2

    Покладіть одну руку за голову.

  3. 3

    Поверніть лікоть до стелі, потім опустіть його до протилежної руки.

  4. 4

    Змініть сторону.

Підказки від тренера

  • Стежте очима за ліктем.
  • Тримайте таз нерухомим.
  • Глибоко дихайте.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 12–16 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 12–16 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Ротація грудного відділу — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Згинання задньої ноги в глибокому упоріВласна вага · новачок Розтяжка литокВласна вага · новачок Динамічні похитування в глибокому упоріВласна вага · новачок Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулубаВласна вага · новачок Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліноВласна вага · новачок Динамічні випади в сторонуВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Ротація грудного відділу»?

Основні: Все тіло.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ротація грудного відділу»?

Утримуйте або працюйте 12–16 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Ротація грудного відділу»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Згинання задньої ноги в глибокому упорі, Розтяжка литок, Динамічні похитування в глибокому упорі, Динамічна розтяжка поздовжнього шпагату з підйомом тулуба, Динамічна розтяжка стегон з опорою на коліно, Динамічні випади в сторону.

Чи підходить «Ротація грудного відділу» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.