Як виконувати «Сідничний міст»
Основні: Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Кор. Інші назви: ягодичний міст, міст лежачи на підлозі, сідничний місток.
Покроково
- 1
Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи на підлозі на ширині тазу.
- 2
Розташуйте руки вздовж тіла долонями вниз.
- 3
Напружте кор і відштовхніться п'ятами, щоб підняти таз.
- 4
Піднімайтеся, поки тіло не утворить пряму лінію від колін до плечей, і стисніть сідниці.
- 5
Повільно опустіться й повторіть.
Підказки від тренера
- Відштовхуйте підлогу п'ятами
- Стисніть сідниці у верхній точці
- Ребра вниз, без прогину
Типові помилки
- Прогин у попереку
- Стопи надто далеко від тазу
- Поспішні повторення
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Сідничний міст — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Сідничний міст»?
Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний міст»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Сідничний міст»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Хіп траст, Сідничний міст з еспандером, Сідничний міст на одній нозі, Жаб'ячий міст, Мушля, Махи ногою назад у впорі на колінах.
Чи підходить «Сідничний міст» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.