Як виконувати «Тяга гантелі однією рукою»
Основні: Найширші, Верх спини · також працюють Біцепси, Задні дельти, Кор. Інші назви: тяга гантелі в нахилі, тяга гантелі з упором на лаву.
Покроково
- 1
Поставте одну руку і однойменне коліно на лаву або обіпріться рукою на стілець, поставивши одну ногу вперед.
- 2
Утримуйте гантель у вільній руці на прямій опущеній руці, спина пряма.
- 3
Тягніть гантель до стегна, відводячи лікоть угору й назад.
- 4
Стисніть м'язи спини у верхній точці, потім підконтрольно опустіть.
- 5
Виконайте всі повторення, потім змініть сторону.
Підказки від тренера
- Тягніть до стегна, а не до пахви
- Тримайте плечі паралельно підлозі
- Дозвольте лопатці рухатися: тягніться вниз, зводьте вгорі
Типові помилки
- Скручування тулуба для підйому ваги
- Тяга біцепсом із розведеним ліктем
- Округлення спини
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Тяга гантелі однією рукою — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга гантелі однією рукою»?
Основні: Найширші, Верх спини. Додаткові: Найширші, Верх спини, Біцепси, Задні дельти, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелі однією рукою»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга гантелі однією рукою»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга гирі однією рукою, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга горизонтального блока, Тяга еспандера до пояса, Тяга гантелі в планці, Тяга гантелі Кроц.
Чи підходить «Тяга гантелі однією рукою» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.