Як виконувати «Тяга верхнього блока»
Основні: Найширші, Верх спини · також працюють Біцепси, Передпліччя, Задні дельти. Інші назви: тяга верхнього блока до грудей, вертикальна тяга.
Покроково
- 1
Сядьте біля тренажера і відрегулюйте валик так, щоб стегна були зафіксовані.
- 2
Візьміться за рукоятку трохи ширше за плечі хватом зверху.
- 3
Трохи відхиліться назад, розправте груди і тягніть рукоятку до верху грудей, ведучи лікті вниз.
- 4
Напружте найширші, потім повільно поверніть рукоятку вгору до повного випрямлення рук.
Підказки від тренера
- Тягніть лікті до задніх кишень
- Тримайте груди розправленими, а плечі опущеними
- Не тягніть рукоятку за голову
Типові помилки
- Сильне відхилення назад і тяга як у горизонтальній
- Робота переважно руками, а не спиною
- Піднімання плечей угорі
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Тяга верхнього блока — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга верхнього блока»?
Основні: Найширші, Верх спини. Додаткові: Найширші, Верх спини, Біцепси, Передпліччя, Задні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга верхнього блока»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга верхнього блока»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підтягування, Підтягування з допомогою, Тяга еспандера зверху, Тяга верхнього блока прямими руками, Пуловер на блоці, Тяга з близьким хватом.
Чи підходить «Тяга верхнього блока» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.