Як виконувати «Болгарські випади»
Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Кор, Привідні. Інші назви: болгарський спліт-присід, випади з задньою ногою на лаві, болгарські присідання.
Покроково
- 1
Станьте приблизно за 60 см від лави й покладіть на неї підйом однієї стопи позаду себе.
- 2
Тримайте по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
- 3
Опускайтеся строго вниз, згинаючи переднє коліно, поки стегно не стане приблизно паралельним підлозі.
- 4
Тримайте корпус вертикально або з невеликим нахилом уперед, передня стопа повністю на підлозі.
- 5
Відштовхніться передньою стопою, щоб піднятися.
Підказки від тренера
- Основна вага на передній нозі
- Опускайтеся строго вниз, а не вперед
- Передня п'ята залишається на підлозі
Типові помилки
- Надто близька позиція до лави
- Переднє коліно завалюється всередину
- Відштовхування задньою ногою
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Болгарські випади — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Болгарські випади»?
Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор, Привідні
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Болгарські випади»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Болгарські випади»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Спліт-присідання, Зворотні випади, Підйоми на тумбу, Пістолетик, Зворотні випади з гантелями, Випади з гантелями.
Чи підходить «Болгарські випади» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.