Перейти до змісту
WorkoutPlan.
Присідання Гантелі Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Гоблет присідання»

Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Кор, Привідні, Верх спини. Інші назви: присідання з гантеллю біля грудей, кубкові присідання, гоблет присід з гирею.

Відео-демонстрація: Гоблет присідання · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Тримайте одну гантель вертикально біля грудей, обхопивши верхній диск обома долонями.

  2. 2

    Станьте, ноги на ширині плечей, носки трохи назовні.

  3. 3

    Присідайте, відводячи таз назад і виводячи коліна вперед, поки лікті не торкнуться внутрішньої сторони колін.

  4. 4

    Тримайте вагу щільно біля грудей, а корпус вертикально.

  5. 5

    Відштовхніться стопами від підлоги, щоб повернутися у положення стоячи.

Підказки від тренера

  • Лікті між колінами в нижній точці
  • Гантель приклеєна до грудей
  • Відштовхуйте підлогу від себе

Типові помилки

  • Вага відходить від грудей
  • Надмірний нахил уперед
  • Неповна глибина присідання

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Гоблет присідання — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Присідання з власною вагоюВласна вага · новачок Присідання з гиреюГиря · новачок Присідання з гантелямиГантелі · новачок Фронтальні присідання зі штангоюШтанга · середній Сумо присіданняГантелі · новачок Трастер з гантелямиГантелі · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Гоблет присідання»?

Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Кор, Привідні, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Гоблет присідання»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Гоблет присідання»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання з власною вагою, Присідання з гирею, Присідання з гантелями, Фронтальні присідання зі штангою, Сумо присідання, Трастер з гантелями.

Чи підходить «Гоблет присідання» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.