Як виконувати «Тяга до обличчя»
Основні: Задні дельти, Верх спини · також працюють Трапеції, Біцепси. Інші назви: фейс пул, тяга канату до обличчя.
Покроково
- 1
Прикріпіть канат до блока приблизно на рівні обличчя і візьміться за нього долонями всередину.
- 2
Відступіть назад, поставивши одну ногу вперед, доки трос не натягнеться, а руки не випрямляться.
- 3
Тягніть канат до обличчя, розводячи кінці так, щоб кисті опинилися біля вух.
- 4
Зведіть лопатки і напружте задні дельти, потім повільно поверніться.
Підказки від тренера
- Завершуйте рух із високими ліктями та кистями біля вух
- Уявляйте, що показуєте біцепси в кінцевій точці
- Тримайте вагу легкою, а повторення контрольованими
Типові помилки
- Тяга до грудей замість обличчя
- Занадто велика вага, через яку тулуб відхиляється назад
- Низьке положення ліктів
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Тяга до обличчя — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга до обличчя»?
Основні: Задні дельти, Верх спини. Додаткові: Задні дельти, Верх спини, Трапеції, Біцепси
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга до обличчя»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга до обличчя»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга еспандера до обличчя, Розведення гантелей у нахилі, Зворотні розведення в тренажері, Розведення еспандера перед собою, Тяга троса в нахилі на задні дельти, Тяга до обличчя задні дельти.
Чи підходить «Тяга до обличчя» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.