Перейти до змісту
WorkoutPlan.
Горизонтальний жим Власна вага Новачок Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Віджимання від підлоги»

Основні: Груди, Трицепси · також працюють Передні дельти, Кор. Інші назви: віджимання, класичні віджимання.

Відео-демонстрація: Віджимання від підлоги · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Поставте долоні на підлогу трохи ширше за плечі, пальці спрямовані вперед.

  2. 2

    Відставте ноги назад так, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п'ят.

  3. 3

    Опускайте груди до підлоги, згинаючи лікті приблизно під кутом 45 градусів до тулуба.

  4. 4

    Зупиніться, коли груди будуть приблизно на відстані кулака від підлоги.

  5. 5

    Відштовхніться долонями, поверніться у вихідне положення і повністю випряміть лікті.

Підказки від тренера

  • Напружте сідниці та прес, щоб таз не провисав
  • Уявляйте, що відштовхуєте підлогу від себе
  • Тримайте шию нейтрально, дивлячись трохи попереду долонь

Типові помилки

  • Розведення ліктів прямо в сторони
  • Провисання або піднімання таза
  • Скорочення амплітуди в нижній точці

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Віджимання від підлоги — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Жим гантелей лежачиГантелі · новачок Жим у тренажері на грудиТренажер · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Віджимання від підлоги»?

Основні: Груди, Трицепси. Додаткові: Груди, Трицепси, Передні дельти, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання від підлоги»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Віджимання від підлоги»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Жим гантелей лежачи, Жим у тренажері на груди, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант».

Чи підходить «Віджимання від підлоги» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.