Як виконувати «Румунська тяга з гантелями»
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці · також працюють Поперек, Кор, Передпліччя. Інші назви: румунська станова з гантелями, РСТ з гантелями.
Покроково
- 1
Станьте рівно, тримаючи по гантелі в кожній руці перед стегнами.
- 2
Трохи зігніть коліна й напружте кор.
- 3
Відведіть таз назад і опускайте гантелі вздовж передньої поверхні ніг, зберігаючи спину рівною.
- 4
Зупиніться, коли відчуєте сильне розтягнення задньої поверхні стегна, зазвичай трохи нижче колін.
- 5
Стисніть сідниці, подайте таз уперед і випряміться.
Підказки від тренера
- Нахил іде з тазостегнових суглобів
- Гантелі ковзають уздовж ніг
- Шия в нейтральному положенні
Типові помилки
- Округлення спини
- Присідання замість нахилу
- Погляд угору з перерозгинанням шиї
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Румунська тяга з гантелями — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Румунська тяга з гантелями»?
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці. Додаткові: Задня поверхня стегна, Сідниці, Поперек, Кор, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга з гантелями»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Румунська тяга з гантелями»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Румунська тяга зі штангою, Станова тяга з гирею, Румунська тяга на одній нозі, Нахил тазу з власною вагою, Станова тяга з гантелями, Гуд монінг з гантеллю.
Чи підходить «Румунська тяга з гантелями» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.