Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Штанга Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Жим штанги лежачи (середнє захоплення)»

Основні: Груди · також працюють Трицепси, Плечі, Біцепси.

Жим штанги лежачи - середнє захоплення є основною вправою для верхньої частини тіла, яка в основному спрямована на м'язи грудей. Виконується цією вправою з використанням штанги із захопленням трохи ширше за ширину плечей. Ця вправа є важливою для розвитку сили та м'язової маси верхньої частини тіла. Під час жиму лежачи трицепси та плечі діють як допоміжні м'язи для підняття. Правильна форма та контроль є ключовими для уникнення травм та максимальної ефективності. Рекомендується мати страхувальника під час підйому важких ваг.

Відео-демонстрація: Жим штанги лежачи (середнє захоплення) · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Ляжте на спину на пласку лавку, ноги міцно стоять на підлозі.

  2. 2

    Візьміть штангу із захопленням середньої ширини, трохи ширше за ширину плечей.

  3. 3

    Зніміть штангу з стійки та розташуйте її безпосередньо над вашими грудьми з повністю витягнутими руками.

  4. 4

    Повільно опустіть штангу до грудей, тримаючи лікті під кутом 45 градусів.

  5. 5

    Штовхніть штангу назад до початкового положення, витягаючи руки, і повторіть рух.

Підказки від тренера

  • Тримайте спину пласкою проти лавки протягом всього виконання вправи.
  • Напружте м'язи кора для стабілізації тулуба.
  • Контролюйте рух штанги протягом всього підйому, уникаючи раптового падіння або відбивання від грудей.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Жим штанги лежачи (середнє захоплення) — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим штанги лежачиШтанга · середній Жим лежачи вузьким хватомШтанга · середній Жим штанги на похилій лавіШтанга · середній Жим штанги лежачи на похилій лавіШтанга · середній Жим з еспандером на грудиЕспандер · новачок Зведення рук у кросоверіБлок · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Жим штанги лежачи (середнє захоплення)»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Трицепси, Плечі, Біцепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги лежачи (середнє захоплення)»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Жим штанги лежачи (середнє захоплення)»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим штанги лежачи, Жим лежачи вузьким хватом, Жим штанги на похилій лаві, Жим штанги лежачи на похилій лаві, Жим з еспандером на груди, Зведення рук у кросовері.

Чи підходить «Жим штанги лежачи (середнє захоплення)» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.