Як виконувати «Жим штанги лежачи»
Основні: Груди, Трицепси · також працюють Передні дельти. Інші назви: жим лежачи, жим на горизонтальній лаві.
Покроково
- 1
Ляжте на горизонтальну лаву так, щоб очі були під грифом, а стопи твердо стояли на підлозі.
- 2
Візьміться за гриф трохи ширше за плечі та зведіть лопатки назад і вниз.
- 3
Зніміть штангу зі стійок і утримуйте її над плечима на прямих руках.
- 4
Підконтрольно опустіть гриф до низу грудей, тримаючи лікті під кутом приблизно 45–70 градусів до тулуба.
- 5
Вижміть штангу вгору й трохи в бік обличчя до повного випрямлення ліктів.
Підказки від тренера
- Тримайте лопатки притиснутими до лави
- Упирайтеся стопами в підлогу для стабільності
- Міцно стискайте гриф, щоб зап'ястя залишалися прямими
Типові помилки
- Відбивання грифа від грудей
- Розведення ліктів прямо в сторони
- Відрив таза від лави
- Робота з великою вагою без страхувальника або обмежувачів
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 5–10
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим штанги лежачи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим штанги лежачи»?
Основні: Груди, Трицепси. Додаткові: Груди, Трицепси, Передні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги лежачи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 5–10 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим штанги лежачи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей лежачи, Віджимання від підлоги, Жим у тренажері на груди, Жим гантелей лежачи на підлозі, Жим лежачи вузьким хватом, Жим штанги на похилій лаві.
Чи підходить «Жим штанги лежачи» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.