Як виконувати «Жим штанги на похилій лаві»
Основні: Груди, Передні дельти · також працюють Трицепси. Інші назви: жим лежачи під кутом, жим на верх грудей.
Покроково
- 1
Встановіть лаву під кутом 30–45 градусів і ляжте, поставивши стопи на підлогу.
- 2
Візьміться за гриф трохи ширше за плечі та зведіть лопатки назад і вниз.
- 3
Зніміть штангу зі стійок і утримуйте її прямо над верхом грудей.
- 4
Опустіть гриф до верху грудей, трохи нижче ключиць.
- 5
Вижміть штангу вгору до повного випрямлення рук.
Підказки від тренера
- Траєкторія грифа майже вертикальна над верхом грудей
- Тримайте ребра опущеними й не прогинайтеся надмірно
- Трохи притискайте лікті замість того, щоб розводити їх
Типові помилки
- Занадто крутий кут лави, через який працюють переважно плечі
- Опускання грифа до шиї
- Відбивання грифа від грудей
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 6–10
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим штанги на похилій лаві — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим штанги на похилій лаві»?
Основні: Груди, Передні дельти. Додаткові: Груди, Передні дельти, Трицепси
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги на похилій лаві»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–10 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим штанги на похилій лаві»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей на похилій лаві, Віджимання з ногами на підвищенні, Жим у тренажері на груди, Жим штанги лежачи, Жим лежачи вузьким хватом, Жим штанги лежачи (середнє захоплення).
Чи підходить «Жим штанги на похилій лаві» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.