Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Відео

Як виконувати «Розтягнення грудей над головою»

Основні: Груди · також працюють Плечі, Верх спини.

Розтягнення грудей над головою - це ефективна вправа, призначена для розтягнення та зняття напруги в м'язах грудей. Піднімаючи руки над головою і трохи відтягуючи назад, ця розтяжка допомагає відкрити грудну клітку та плечі. Це особливо корисно для тих, хто багато часу проводить сидячи або працює за комп’ютером, допомагаючи коригувати поставу та зменшувати напруження у верхній частині тіла. Ця розтяжка підходить для всіх рівнів фізичної підготовки і її можна легко виконувати вдома, у спортзалі чи навіть на роботі.

Відео-демонстрація: Розтягнення грудей над головою · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте з ногами на ширині плечей.

  2. 2

    Підніміть руки прямо над головою.

  3. 3

    Обережно відтягніть руки назад, поки не відчуєте розтягнення в грудях та плечах.

  4. 4

    Утримуйте положення протягом 30 секунд, глибоко дихаючи.

  5. 5

    Повільно опустіть руки назад у початкове положення.

Підказки від тренера

  • Підтримуйте пряму поставу протягом всього розтягнення.
  • Уникайте вигинання нижньої частини спини; залучайте кор для стабільності.
  • Виконуйте розтягнення повільно і контрольовано, щоб уникнути травм.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 30–60 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 30–60 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Розтягнення грудей над головою — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізіВласна вага · новачок Руки за спиною, груди вперед (утримання)Власна вага · новачок Розтяжка 90/90Власна вага · новачок Кіт-короваВласна вага · новачок Глибоке присідання з утриманнямВласна вага · новачок Розтяжка задньої поверхні стегна стоячиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Розтягнення грудей над головою»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Плечі, Верх спини

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтягнення грудей над головою»?

Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Розтягнення грудей над головою»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізі, Руки за спиною, груди вперед (утримання), Розтяжка 90/90, Кіт-корова, Глибоке присідання з утриманням, Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи.

Чи підходить «Розтягнення грудей над головою» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.