Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Еспандер Новачок Багатосуглобова

Як виконувати «Жим з еспандером на груди»

Основні: Груди, Трицепси · також працюють Передні дельти, Кор. Інші назви: жим з гумовою стрічкою, жим стрічки від грудей.

Покроково

  1. 1

    Закріпіть стрічку позаду себе на рівні грудей або обведіть її навколо верхньої частини спини.

  2. 2

    Утримуйте кінці на рівні грудей із зігнутими ліктями та зробіть крок уперед, щоб створити натяг.

  3. 3

    Вижміть руки вперед до повного випрямлення перед грудьми.

  4. 4

    Повільно поверніться у вихідне положення, не дозволяючи стрічці смикати вас назад.

Подивитися відео з технікою →

Підказки від тренера

  • Напружте корпус, щоб стрічка вас не скручувала
  • Поставте одну ногу попереду для рівноваги
  • Стисніть груди при повному випрямленні

Типові помилки

  • Різке відпускання стрічки назад
  • Піднімання плечей до вух
  • Занадто близьке стояння до точки кріплення, через що немає натягу

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–20

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Жим з еспандером на груди — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Жим у тренажері на грудиТренажер · новачок Жим гантелей лежачиГантелі · новачок Віджимання з еспандеромЕспандер · середній Зведення рук у кросоверіБлок · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Жим з еспандером на груди»?

Основні: Груди, Трицепси. Додаткові: Груди, Трицепси, Передні дельти, Кор

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим з еспандером на груди»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Жим з еспандером на груди»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання від підлоги, Віджимання з опорою на підвищення, Жим у тренажері на груди, Жим гантелей лежачи, Віджимання з еспандером, Зведення рук у кросовері.

Чи підходить «Жим з еспандером на груди» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.