Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Власна вага Середній Багатосуглобова Унілатеральна Відео

Як виконувати «Арчер Віджимання»

Основні: Груди.

Віджимання "Арчер" - це прогресивний вправи каллістеніки, що націлюються на груди, трицепси й плечі, з великим навантаженням на стабільність ядра. Як одне з найефективніших однобічних вправ на віджимання, воно зосереджує увагу на зміцненні кожної сторони верхньої частини тіла окремо. Ця вправа імітує рух малювання лука, звідси й назва, і включає тиск однією рукою, тоді як інша витягнута для підтримки. Це відмінне прогресуюче вправу для тих, хто бажає підготуватися до віджимання на одній руці.

Відео-демонстрація: Арчер Віджимання · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Почніть у стандартній позиції для віджимання.

  2. 2

    Розведіть руки ширше ширини плечей, одну руку тримайте прямо в сторону, а іншу зігніть.

  3. 3

    Опустіть тіло до зігнутої руки, тримаючи прямо витягнуту руку.

  4. 4

    Поверніться у початкове положення, зберігаючи напружене ядро протягом виконання.

  5. 5

    Повторіть з іншого боку для рівномірного навантаження.

Підказки від тренера

  • Тримайте ядро напруженим для підтримання стабільності.
  • Забезпечте контрольованість руху, щоб уникнути травм.
  • Зосередьтеся на підтриманні прямої лінії тіла без прогинання або вигину спини.
  • Розширте пальці для кращої підтримки і балансу.
  • Практикуйте правильну форму віджимань перед виконанням варіанту "Арчер".

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 6–15

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Арчер Віджимання — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Віджимання з опорою на підвищенняВласна вага · новачок Віджимання з колінВласна вага · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Віджимання з ногами на підвищенніВласна вага · середній Віджимання «діамант»Власна вага · середній Віджимання на брусахВласна вага · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Арчер Віджимання»?

Основні: Груди.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Арчер Віджимання»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Арчер Віджимання»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін, Віджимання від підлоги, Віджимання з ногами на підвищенні, Віджимання «діамант», Віджимання на брусах.

Чи підходить «Арчер Віджимання» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.