Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Блок Новачок Відео

Як виконувати «Зведення рук у кросовері»

Основні: Груди · також працюють Передні дельти. Інші назви: кросовер, зведення рук на блоках.

Відео-демонстрація: Зведення рук у кросовері · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Встановіть обидва блоки приблизно на рівні грудей і візьміть по рукоятці в кожну руку.

  2. 2

    Зробіть крок уперед у положення однієї ноги попереду, щоб троси натягнулися позаду вас.

  3. 3

    З трохи зігнутими ліктями зведіть руки перед грудьми широкою дугою.

  4. 4

    Стисніть груди в кінцевій точці, потім повільно поверніться, доки не відчуєте розтягнення.

Підказки від тренера

  • Зберігайте однаковий згин ліктів протягом усього руху, ніби обіймаєте дерево
  • Трохи нахиліться вперед із розправленими грудьми
  • Зупиняйте розтягнення там, де плечам комфортно

Типові помилки

  • Перетворення вправи на жим через згинання ліктів
  • Занадто велика вага і знизування плечима
  • Занадто далеке відведення рук назад при розтягненні

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Зведення рук у кросовері — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розведення гантелей лежачиГантелі · середній Зведення рук у тренажері «метелик»Тренажер · новачок Віджимання від підлогиВласна вага · новачок Жим у тренажері на грудиТренажер · новачок Нахилений жим грудей кабелю однією рукоюБлок · середній Тяга для м'язів грудей (знизу вгору на блоках)Блок · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Зведення рук у кросовері»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Передні дельти

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук у кросовері»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Зведення рук у кросовері»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення гантелей лежачи, Зведення рук у тренажері «метелик», Віджимання від підлоги, Жим у тренажері на груди, Нахилений жим грудей кабелю однією рукою, Тяга для м'язів грудей (знизу вгору на блоках).

Чи підходить «Зведення рук у кросовері» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.