Як виконувати «Жим лежачи вузьким хватом»
Основні: Трицепси, Груди · також працюють Передні дельти. Інші назви: жим вузьким хватом, жим на трицепс лежачи.
Покроково
- 1
Ляжте на горизонтальну лаву і візьміться за гриф приблизно на ширині плечей, не вужче.
- 2
Зведіть лопатки назад і вниз та впріться стопами в підлогу.
- 3
Зніміть штангу зі стійок і підконтрольно опустіть її до низу грудей, тримаючи лікті біля тулуба.
- 4
Вижміть штангу вгору до повного випрямлення ліктів.
Підказки від тренера
- Ширина плечей — достатньо вузько; надто вузький хват перевантажує зап'ястя
- Тримайте лікті вздовж ребер
- Зап'ястя тримайте прямо над передпліччями
Типові помилки
- Занадто вузький хват
- Розведення ліктів
- Зміщення грифа в бік обличчя
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 6–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим лежачи вузьким хватом — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим лежачи вузьким хватом»?
Основні: Трицепси, Груди. Додаткові: Трицепси, Груди, Передні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим лежачи вузьким хватом»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим лежачи вузьким хватом»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання «діамант», Віджимання вузькою постановкою рук, Розгинання рук на блоці на трицепс, Жим штанги лежачи, Жим з еспандером на груди, Зворотні віджимання від лави.
Чи підходить «Жим лежачи вузьким хватом» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.