Як виконувати «Тяга троса в нахилі на задні дельти»
Основні: Задні дельти · також працюють Верх спини, Трапеції.
Тяга троса в нахилі на задні дельти - це ефективна вправа, спрямована на задні дельтоподібні м'язи, які є частиною плечових м'язів. Ця вправа виконується за допомогою тросового тренажера і допомагає ізолювати та зміцнити задні дельти, а також приносить користь верхній частині спини та трапеції. Вона передбачає тягу ручок троса у зворотному розмаху, перебуваючи в нахилі в тазостегнових суглобах. Це чудовий рух для покращення визначеності плечей та покращення постави, борючись з переднім положенням плечей, яке часто викликане офісною роботою або надмірним тренуванням передніх дельт.
Покроково
- 1
Встановіть тросовий тренажер на низьку висоту з прикріпленими ручками.
- 2
Станьте, розставивши ноги на ширину плечей, і нахиліть корпус вперед до майже паралельності з підлогою.
- 3
Тримайте ручку в кожній руці, руки витягнуті вниз до підлоги, долоні facing each other.
- 4
З невеликим згином в ліктях, потягніть ручки в сторони в зворотному розмаху до тих пір, поки ваші руки не будуть на лінії плечей.
- 5
Стискайте лопатки разом на верхній точці руху.
- 6
Поверніться повільно до початкового положення і повторіть.
Підказки від тренера
- Тримайте спину рівною та активізуйте м'язи корпусу протягом усієї вправи.
- Уникайте використання імпульсу для підняття ваги; зосередьтеся на контрольованих рухах.
- Забезпечте повний діапазон руху для максимального включення м'язів та ефективності.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Тяга троса в нахилі на задні дельти — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга троса в нахилі на задні дельти»?
Основні: Задні дельти. Додаткові: Задні дельти, Верх спини, Трапеції
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга троса в нахилі на задні дельти»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга троса в нахилі на задні дельти»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга до обличчя, Тяга до обличчя задні дельти, Тяга еспандера до обличчя, Розведення еспандера перед собою, Розведення гантелей у нахилі, Зворотні розведення в тренажері.
Чи підходить «Тяга троса в нахилі на задні дельти» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.