Як виконувати «Тяга еспандера до обличчя»
Основні: Задні дельти, Верх спини · також працюють Трапеції. Інші назви: фейс пул з гумовою стрічкою, тяга стрічки до обличчя.
Покроково
- 1
Закріпіть стрічку приблизно на рівні обличчя і візьміть по кінцю в кожну руку долонями вниз або всередину.
- 2
Відступіть назад, доки стрічка не натягнеться на витягнутих руках.
- 3
Тягніть стрічку до обличчя, відводячи лікті в сторони й назад так, щоб кисті опинилися біля вух.
- 4
Зведіть лопатки, потім повільно поверніться.
Підказки від тренера
- Тримайте лікті високо
- Зводьте лопатки, а не піднімайте їх
- Контролюйте стрічку на зворотному шляху
Типові помилки
- Тяга до грудей
- Піднімання плечей до вух
- Різке смикання рук уперед стрічкою
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 15–25
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 15–25
відпочинок 45–60 с
Тяга еспандера до обличчя — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга еспандера до обличчя»?
Основні: Задні дельти, Верх спини. Додаткові: Задні дельти, Верх спини, Трапеції
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга еспандера до обличчя»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 15–25 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга еспандера до обличчя»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга до обличчя, Розведення еспандера перед собою, Розведення гантелей у нахилі, Зворотні розведення в тренажері, Зворотний «сніговий ангел», Тяга троса в нахилі на задні дельти.
Чи підходить «Тяга еспандера до обличчя» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.