Як виконувати «Розведення еспандера перед собою»
Основні: Задні дельти, Верх спини · також працюють Трапеції. Інші назви: розтягування гумової стрічки, розведення стрічки на задні дельти.
Покроково
- 1
Утримуйте легку стрічку перед собою на рівні плечей на прямих руках, кисті на ширині плечей.
- 2
Тримаючи груди розправленими, розтягуйте стрічку, розводячи руки в сторони.
- 3
Завершіть рух так, щоб стрічка торкнулася грудей, а лопатки були зведені.
- 4
Повільно поверніться у вихідне положення, не даючи стрічці провиснути.
Підказки від тренера
- Тримайте руки прямими, а плечі опущеними
- Стискайте м'язи між лопатками
- Використовуйте як розминку або завершальну вправу з легким натягом
Типові помилки
- Піднімання плечей до вух
- Згинання ліктів
- Різке відпускання стрічки назад
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 15–25
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 15–25
відпочинок 45–60 с
Розведення еспандера перед собою — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Розведення еспандера перед собою»?
Основні: Задні дельти, Верх спини. Додаткові: Задні дельти, Верх спини, Трапеції
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення еспандера перед собою»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 15–25 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Розведення еспандера перед собою»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга еспандера до обличчя, Тяга до обличчя, Розведення гантелей у нахилі, Зворотні розведення в тренажері, Зворотний «сніговий ангел», Тяга троса в нахилі на задні дельти.
Чи підходить «Розведення еспандера перед собою» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.