Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальна тяга Гантелі Новачок Відео

Як виконувати «Розведення гантелей у нахилі»

Основні: Задні дельти, Верх спини · також працюють Трапеції. Інші назви: розведення на задні дельти, махи гантелями в нахилі.

Відео-демонстрація: Розведення гантелей у нахилі · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Візьміть легкі гантелі та нахиліться в тазостегнових суглобах, доки тулуб не стане майже паралельним підлозі.

  2. 2

    Дайте гантелям повиснути під грудьми з трохи зігнутими ліктями, долоні спрямовані одна до одної.

  3. 3

    Розведіть гантелі в сторони, доки руки не опиняться на рівні плечей.

  4. 4

    Зробіть паузу, потім повільно опустіть у вихідне положення.

Підказки від тренера

  • Ведіть рух ліктями, а не кистями
  • Тримайте спину прямою, а шию нейтрально
  • Беріть меншу вагу, ніж очікуєте

Типові помилки

  • Закидання гантелей за рахунок інерції
  • Занадто вертикальне положення, через яке працюють середні дельти
  • Округлення попереку

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 12–20

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 12–20

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Розведення гантелей у нахилі — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Зворотні розведення в тренажеріТренажер · новачок Тяга до обличчяБлок · новачок Розведення еспандера перед собоюЕспандер · новачок Тяга еспандера до обличчяЕспандер · новачок Жим гантелей перед собою з розведенням для задніх дельтГантелі · середній Зворотній підйом гантелі з лавою для задніх дельтГантелі · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Розведення гантелей у нахилі»?

Основні: Задні дельти, Верх спини. Додаткові: Задні дельти, Верх спини, Трапеції

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення гантелей у нахилі»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Розведення гантелей у нахилі»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотні розведення в тренажері, Тяга до обличчя, Розведення еспандера перед собою, Тяга еспандера до обличчя, Жим гантелей перед собою з розведенням для задніх дельт, Зворотній підйом гантелі з лавою для задніх дельт.

Чи підходить «Розведення гантелей у нахилі» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.