Як виконувати «Жим гантелей перед собою з розведенням для задніх дельт»
Основні: Задні дельти · також працюють Верх спини, Трапеції.
Жим гантелей перед собою з розведенням для задніх дельт - це комплексна вправа, яка спрямована на передні і задні дельти, активуючи також верхню частину спини та трапеції. Ця вправа допомагає зміцнювати силу плечей та покращувати загальну м'язову масу і стабільність плечей. Зазвичай виконується за допомогою пари гантелей.
Покроково
- 1
Станьте, поставив ноги на ширину плечей, тримаючи гантелі в обох руках, руками вздовж боків.
- 2
Підніміть гантелі до рівня плечей перед собою, тримаючи руки прямими, але не блокуючи їх. Це передня частина жиму.
- 3
Повільно опустіть гантелі назад до початкового положення, потім злегка нахиліться вперед від стегон і зігніть коліна.
- 4
Злегка зігнувши лікті, підніміть гантелі в боки, поки вони не вирівняються з вашими плечима. Це частина розведення для задніх дельт.
- 5
Опустіть гантелі назад до початкового положення.
Підказки від тренера
- Тримайте м'язи кора напруженими протягом вправи, щоб зберегти стабільність.
- Уникайте використання інерції; піднімайте вагу в контрольованому темпі.
- Зосередьтеся на стисненні лопаток разом під час розведень для задніх дельт.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим гантелей перед собою з розведенням для задніх дельт — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим гантелей перед собою з розведенням для задніх дельт»?
Основні: Задні дельти. Додаткові: Задні дельти, Верх спини, Трапеції
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей перед собою з розведенням для задніх дельт»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим гантелей перед собою з розведенням для задніх дельт»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення гантелей у нахилі, Зворотній підйом гантелі з лавою для задніх дельт, Сидяче підняття плечей назад, Тяга еспандера до обличчя, Розведення еспандера перед собою, Тяга до обличчя.
Чи підходить «Жим гантелей перед собою з розведенням для задніх дельт» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.