Як виконувати «Зворотні розведення в тренажері»
Основні: Задні дельти, Верх спини · також працюють Трапеції. Інші назви: зворотний метелик, розведення на задні дельти в тренажері.
Покроково
- 1
Переставте рукоятки тренажера в положення для зворотних розведень і відрегулюйте сидіння так, щоб рукоятки були на рівні плечей.
- 2
Сядьте обличчям до спинки, притиснувши до неї груди, і візьміться за рукоятки з трохи зігнутими ліктями.
- 3
Розведіть рукоятки в сторони й назад, доки руки не опиняться на одній лінії з плечима.
- 4
Напружте задні дельти, потім повільно поверніться.
Підказки від тренера
- Тримайте лікті на рівні плечей
- Затримайтеся на секунду в задній точці
- Тримайте груди на спинці
Типові помилки
- Занадто далеке відведення рукояток назад зі знизуванням плечима
- Занадто велика вага і ривки
- Опускання ліктів
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Зворотні розведення в тренажері — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Зворотні розведення в тренажері»?
Основні: Задні дельти, Верх спини. Додаткові: Задні дельти, Верх спини, Трапеції
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотні розведення в тренажері»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Зворотні розведення в тренажері»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення гантелей у нахилі, Тяга до обличчя, Розведення еспандера перед собою, Тяга еспандера до обличчя, Зворотний «сніговий ангел», Тяга троса в нахилі на задні дельти.
Чи підходить «Зворотні розведення в тренажері» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.